Oefeningen
Glute bridge met lichaamsgewicht
Til je heupen van de vloer terwijl je schouders en voeten ondersteund blijven. Hierdoor is heupstrekking eenvoudig te leren zonder extra gewicht.
Stapsgewijze uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat en ongeveer op heupbreedte uit elkaar, en de armen naast je lichaam.
- Zet je buik voorzichtig vast en houd je ribben naar beneden terwijl je beide voeten in de vloer drukt.
- Breng je heupen omhoog totdat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Span je bilspieren kort aan en laat je bekken langzaam zakken zonder je knieën naar binnen te laten afdrijven.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken om hoger te komen in plaats van de heupen te strekken.
- De knieën naar binnen laten vallen of de voeten te ver weg plaatsen.
Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.