Oefeningen

Rugstrekking op de buik

Til je bovenborst iets van de vloer terwijl je bekken en benen naar beneden blijven. Hierdoor wordt een actieve extensie van de wervelkolom getraind zonder extra gewicht.

Kleine rugextensie in buikligging, met de armen langs het lichaam en het bekken en de benen op de mat.

Lichaamsgewicht · Mat

Bron: Physitrack · Prone Trunk Extensions

Stapsgewijze uitvoering

  1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar boven gericht.
  2. Houd je bekken en benen op de mat en strek je nek, terwijl je naar beneden kijkt.
  3. Til je hoofd en borstkas voorzichtig een beetje op met behulp van je rugspieren, zonder met je handen te duwen.
  4. Pauzeer even en laat dan langzaam terugzakken naar de mat.

Veelgemaakte fouten

  • Je hoofd naar achteren gooien of een grote boog forceren.
  • Gebruik momentum of til je benen samen met je borst op.

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.