Armstrekkers

Triceps

Musculus triceps brachii

De triceps ligt aan de achterkant van je bovenarm. Hij strekt je elleboog en werkt mee bij veel duwbewegingen.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Achteraanzicht van het menselijke spierstelsel met de triceps gemarkeerd
Achteraanzicht · bovenarm

In het kort

Lichaamsregio
Bovenarm
Bewegingspatroon
Duwen en de elleboog strekken
Gewricht
Elleboog- en schoudergewricht

Oefeningen

Oefeningen voor de triceps

Atleet die een dip uitvoert tussen stabiele parallelle stangen met de voeten van de vloer.

Stabiele parallelle stangen of dipstation · Lichaamsgewicht

Dips op de parallelle stangen

Door je lichaam tussen parallelle staven te laten zakken en op te heffen, traint je de borst en triceps. Een lichte voorwaartse leuning heeft betrekking op de borst.

Uitvoering bekijken
Atleet die een dip uitvoert op een machine, met beide knieën op het ondersteunende kussen.

Dipsmachine met kniekussen

Dips met machineondersteuning

Een kniebeschermer met contragewicht ondersteunt het lichaam tijdens dips, zodat borst en triceps tegen een instelbaar deel van het lichaamsgewicht werken.

Uitvoering bekijken
Tricepsstrekking met één arm boven het hoofd, met een elastiek onder de voet aan dezelfde kant en achter de romp langs.

Lange weerstandsband · Verankering onder de voet

Eenarmige tricepsstrekking boven het hoofd met een weerstandsband

Strek één elleboog boven je hoofd tegen een lichte band terwijl je de bovenarm stabiel houdt.

Uitvoering bekijken
Tricepsstrekking boven het hoofd met één dumbbell in beide handen en de ellebogen naar voren gericht.

Eén halter

Tricepsstrekking boven het hoofd met twee handen en één halter

Houd een halter met beide handen vast en strek de ellebogen boven je hoofd terwijl de bovenarmen stabiel blijven.

Uitvoering bekijken
Tricepsstrekking naar achteren met één dumbbell, de andere hand op de bank, romp voorovergebogen en werkende arm gestrekt langs het lichaam.

Halter · Bank

Eenarmige triceps kickback met een halter

Steun één hand op een bank, houd de bovenarm naast de romp en strek alleen de elleboog.

Uitvoering bekijken
Close-grip push-up vanaf de knieën met de handen onder de schouders, de ellebogen dichtbij en de romp recht van hoofd tot knieën.

Lichaamsgewicht · Vloer

Push-up vanaf de knieën met smalle handplaatsing

Een door de knie ondersteunde push-up met de ellebogen dicht bij de romp voegt een mogelijkheid om het lichaamsgewicht te drukken toe aan de triceps.

Uitvoering bekijken
Bankdrukken met smalle greep op een vlakke bank, handen ongeveer op schouderbreedte en armen bijna gestrekt boven de borst.

Halterstang · Vlakke bank · Halterrek

Bankdrukken met halterstang en smalle greep

Een schouderbreedtegreep voegt een drukoefening toe voor de triceps, borst en voorste schouders.

Uitvoering bekijken
Touw naar beneden duwen met de handen naast de bovenbenen, de ellebogen bijna recht en de kabel die naar een hoge katrol leidt.

Kabelmachine · Hoge katrol · Touwgreep

Triceps pushdown met touw aan de kabel

Strek je ellebogen tegen de hoge kabel terwijl je je bovenarmen naast je romp houdt.

Uitvoering bekijken
Tricepsstrekking boven het hoofd met de rug naar de machine, gebogen ellebogen en een touw verbonden met de katrol achter het hoofd.

Kabelmachine · Katrol en touwgreep

Tricepsstrekking boven het hoofd aan de kabel

Een armpositie boven het hoofd biedt een kabelvariatie van de tricepsextensie.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Drie koppen, één gemeenschappelijke pees bij de elleboog

De lange, laterale en mediale kop ontspringen aan het schouderblad of de bovenarm. Ze komen samen in één pees die aan het olecranon van de ellepijp hecht.

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De triceps strekt je elleboog.

Zijaanzicht van een arm boven het hoofd: de elleboog beweegt van gebogen (1, gestippeld) naar gestrekt (2, groenblauw).
Zijaanzicht · bovenarm blijft rechtop

Strek je elleboog

Elleboogextensie

Strek je elleboog. Alle drie de koppen van de triceps werken mee bij deze beweging en bij duwoefeningen.

Zijaanzicht van een torso: de rechte bovenarm beweegt van naast het lichaam (1, gestippeld) naar achteren (2, groenblauw).
Zijaanzicht · bijdrage van de lange kop

Beweeg je bovenarm naar achteren

Schouderextensie

Omdat de lange kop aan het schouderblad ontspringt, helpt die ook je bovenarm naar achteren te bewegen.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.