Armspieren

Biceps

Musculus biceps brachii

De biceps ligt aan de voorkant van je bovenarm. Hij buigt je elleboog en draait je onderarm zodat je handpalm omhoog wijst.

Bekijk oefeningen ↓ Ontdek de anatomie
Vooraanzicht van het menselijke spierstelsel met de biceps gemarkeerd
Vooraanzicht · bovenarm

In het kort

Lichaamsregio
Bovenarm
Bewegingspatroon
Buigen van de elleboog en supinatie
Gewricht
Elleboog- en schoudergewricht

Oefeningen

Oefeningen voor de biceps

Atleet die zich optrekt op een geassisteerde optrekmachine met beide knieën op het hulpkussen.

Assisted pull-upmachine met kniekussen

Assisted pull-up op de machine

Een kniebeschermer met contragewicht vermindert het lichaamsgewicht dat je trekt, waardoor de pull-up verstelbaar is voor de lats en ondersteunende biceps.

Uitvoering bekijken
Staande biceps curls met de band stevig onder beide voeten, met de handpalmen naar boven en de ellebogen dicht bij de romp.

Weerstandsband · Voetanker · Handgrepen

Biceps curl met weerstandsband

Buig de ellebogen tegen een band om de biceps te trainen met toenemende spanning terwijl de band zich uitstrekt.

Uitvoering bekijken
Zittende halter-biceps curls met de rug ondersteund, de handpalmen naar boven gericht en de ellebogen dicht bij de romp.

Halters · Bank

Zittende biceps curl met halters

Een ondersteunde torso maakt het gemakkelijker om de ellebogen te buigen zonder met de gewichten te zwaaien.

Uitvoering bekijken
Staande halter hammer curl met de handpalmen naar binnen gericht, de polsen neutraal en de ellebogen dicht bij de zijkanten.

Halters

Hammer curl met halters

De neutrale greep houdt de handpalmen naar elkaar gericht en betrekt de biceps samen met de brachialis- en onderarmspieren.

Uitvoering bekijken
Incline halter curl met de rug en het hoofd ondersteund en de bovenarmen iets achter de romp hangend.

Halters · Schuine bank

Biceps curl met halters op een schuine bank

De schuine rugleuning houdt de bovenarmen iets achter de romp en zet de biceps vanuit een langere positie aan.

Uitvoering bekijken
Staande barbellcurl met een onderhandse greep, ellebogen naast de ribben en onderarmen omhoog voor het lichaam.

Halterstang

Biceps curl met halterstang

Krul één staaf met beide handen terwijl je je bovenarmen naast je romp houdt.

Uitvoering bekijken
Staande kabelkrul met de handpalmen naar boven en een strakke kabel die de korte stang verbindt met een lage katrol.

Kabelmachine · Lage katrol

Biceps curl aan de kabel

Een krul tegen een lage kabel biedt een andere mogelijkheid om de elleboogflexie te trainen.

Uitvoering bekijken
Optrekken met een onderhandse greep op schouderbreedte, gebogen ellebogen en voeten vrij van de vloer.

Optrekstang · Lichaamsgewicht

Chin-up (optrekken met onderhandse greep)

Een onderhandse trekbeweging die de biceps samen met de rug traint.

Uitvoering bekijken

De spier begrijpen

Twee koppen met aanhechting aan het spaakbeen

De biceps heeft een lange en een korte kop. Beide ontspringen aan het schouderblad, lopen over het schoudergewricht en hechten aan het spaakbeen en de onderarmfascie.

De genoemde oefeningen omvatten dit gebied naast andere delen van de spier. Een spierkop of een diep gedeelte wordt niet noodzakelijkerwijs geïsoleerd getraind.

Eenvoudig uitgelegd

Wat doet deze spier?

De biceps buigt je elleboog en draait je handpalm omhoog.

Zijaanzicht van een arm: de onderarm beweegt van recht (1, gestippeld) naar de bovenarm (2, groenblauw).
Zijaanzicht · bovenarm blijft stil

Buig je elleboog

Flexie van de elleboog

Breng je onderarm naar je bovenarm toe. De biceps werkt hierbij samen met de brachialis.

Weergave van een gebogen onderarm die draait van een beginpositie met de handpalm naar beneden (1, gestippeld) naar een eindpositie met de handpalm naar boven (2, groenblauw).
Onderarmaanzicht · elleboog blijft gebogen

Draai je handpalm omhoog

Supinatie van de onderarm

Draai je onderarm tot je handpalm omhoog wijst. De biceps helpt hier vooral bij een gebogen elleboog.

Werkt vaak samen met
Bronnen en illustraties

Anatomie en techniek: zie de onderstaande bronnen. Regiogrenzen en bewegingsdiagrammen zijn schematisch. De oefenillustraties zijn met AI gemaakt.