Brystmuskler

Den store brystmuskelen

Musculus pectoralis major

Den største brystmuskelen din hjelper med å føre armene fremover og inn foran kroppen, for eksempel under pressøvelser.

Se øvelser ↓ Utforsk anatomien
Forfra av det menneskelige muskelsystemet med brystregionen uthevet
Sett forfra · brystregion

Oversikt

Område
Bryst
Bevegelsesmønster
Pressbevegelser
Ledd
Skulderledd

Øvelser

Øvelser for den store brystmuskelen

Utøver gjør dips mellom stabile parallelle stenger med føttene fri fra gulvet.

Stabile parallellstenger eller dipstasjon; kroppsvekt

Dips på parallelle stenger

Å senke og heve kroppen mellom parallelle stenger trener brystet og triceps. En lett lening fremover involverer brystet.

Se teknikk
Utøver gjør dips i en maskin med begge knærne støttet på hjelpeputen.

Assistert dyppemaskin med knepute

Dips med hjelp i maskin

En knepute med motvekt støtter kroppen under dips, slik at bryst og triceps arbeider mot en justerbar del av kroppsvekten.

Se teknikk
Armheving med tærne på begge føttene på et lavt, stabilt trinn, hendene på gulvet og kroppen rett.

Ingen treningsutstyr · Lavt stabilt trinn

Armhevinger med hevede føtter

Plasser føttene på et lavt trinn og hendene på gulvet. Denne krevende push-up-variasjonen fremhever det øvre brystet sammen med de fremre del av deltamuskelen og triceps.

Se teknikk
Brystpress i en skrå maskin med tilbakelent, støttet overkropp, føttene på gulvet og håndtakene over øvre del av brystet.

Maskin · Skrå rygg

Skrå brystpress i maskin

Press oppover og fremover fra en støttet skråstilling. Denne maskinvarianten fremhever øvre del av brystet med hjelp fra de fremre del av deltamuskelen og triceps.

Se teknikk
Stående flyes i kabel fra lave trinser, med lett bøyde albuer og håndtakene samlet foran øvre del av brystet.

Kabelmaskin · To lave trinser

Brystflyes i kabel fra lav til høy posisjon

Før håndtakene oppover og sammen i en avrundet bue. Den lav-til-høye kabelbanen fremhever den øvre delen av brystet uten å gjøre bevegelsen til en press.

Se teknikk
Illustrasjon av benkpress med vektstang i øverste posisjon.

Vektstang · Flat benk

Benkpress med vektstang

Begge hender styrer en delt vektstang mens du trykker fra en benk.

Se teknikk
Illustrasjon av en flat benkpress med en egen manual i hver hånd.

Hantler · Flat benk

Benkpress med manualer

Hver hånd kontrollerer sin egen manual, så begge armene fungerer uavhengig.

Se teknikk
Illustrasjon av armhevingens øverste posisjon med rett kropp.

Ingen utstyr

Armhevinger

Press din egen kroppsvekt bort fra gulvet, uten utstyr.

Se teknikk
Illustrasjon av en sittende brystpress med hendene presset fremover.

Maskin

Brystpress i maskin

Maskinen styrer pressebanen mens ryggstøtten støtter overkroppen.

Se teknikk
Armheving på knærne med hendene på gulvet og hode, hofter og knær på linje.

Ingen utstyr

Armhevinger på knærne

En lettere push-up-variasjon med knærne som støtter en del av kroppsvekten.

Se teknikk
Benkpress med vektstang på en skrå benk, med føttene på gulvet og stangen over øvre del av brystet.

Vektstang · Skråbenk · Stativ

Skrå benkpress med vektstang

En skråstilt rygg endrer pressevinkelen og fremhever den øvre delen av brystet.

Se teknikk
Benkpress med manualer på en skrå benk, med ryggen støttet og to manualer over øvre del av brystet.

Hantler · Justerbar benk

Skrå benkpress med manualer

Trykk på to separate manualer fra en skrå benk for å fremheve den øvre delen av brystet.

Se teknikk
Startstilling for flyes med manualer på flat benk, vekter over brystet og lett bøyde albuer.

Hantler · Flat benk

Brystflyes med manualer

Bring armene sammen i en bred bue mens du holder en liten albuebøy.

Se teknikk
Sett forfra av den åpne posisjonen i pec deck-maskinen, med overarmene til sidene og underarmene loddrett mot putene.

Maskin · Underarmsputer

Brystflyes i pec deck-maskin

Bring de polstrede maskinarmene sammen foran brystet med ryggen støttet.

Se teknikk
Stående flyes i kabel med én fot foran den andre, hendene samlet foran brystet og kablene festet bak på begge sider.

Maskin · Doble kabelskiver

Stående brystflyes i kabel

Bring to kabelhåndtak sammen foran brystet mens du står i en stabil stilling.

Se teknikk

Forstå muskelen

Anatomiske områder

Den store brystmuskelen kan funksjonelt deles i en del fra kragebenet og en del fra brystbenet og ribbeina.

De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.

Enkel forklaring

Hva gjør denne muskelen?

Den store brystmuskelen fører overarmen fremover, innover og på tvers foran kroppen.

Sett forfra av en mann: den grå stiplede armen starter ut til siden ved markør 1. En buet pil peker ned til den senkede hånden ved siden av kroppen ved markør 2.
Forfra

Før armen mot kroppen

Adduksjon

Før en arm som holdes ut til siden, inn mot overkroppen.

En mann sett fra siden: den grå stiplede armen henger ved siden av kroppen ved markør 1. En pil peker fremover og opp til den strake armen i skulderhøyde, merket 2.
Sidevisning

Løft armen fremover

Skulderfleksjon

Løft armen foran kroppen. Den klavikulære delen hjelper med denne bevegelsen.

Sett ovenfra av en mann med albuen bøyd og festet ved siden av kroppen. Den grå stiplede underarmen peker fremover på markør 1; en pil leder innover mot magen ved markør 2.
Sett ovenfra · albue bøyd

Roter overarmen innover

Innoverrotasjon

Med albuen bøyd ved siden av kroppen, snur underarmen mot magen. Rotasjonen skjer ved skulderen.

Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner

Anatomi og teknikk: referansene nedenfor. Regiongrenser og bevegelsesoverlegg er skjematiske. Trenings- og bevegelsesillustrasjoner på denne siden er AI-generert.