Skuldermuskler
Deltamuskelen
Musculus deltoideus
Deltamuskelen ligger rundt skulderleddet. Den fremre, midtre og bakre delen hjelper ved press og beveger overarmen i ulike retninger.
Oversikt
- Område
- Skulder
- Bevegelsesmønster
- Press, sidehev og omvendte flyes
- Ledd
- Skulderledd
Øvelser
Øvelser for deltamuskelen
Maskin · Ryggstøtte · Presshåndtak
Skulderpress i maskin
Press over hodet med overkroppen støttet for å trene fremre del av deltamuskelen sammen med den midtre delen og triceps.
Se teknikk
Maskin · Brystpute · Håndtak for bakre skuldermuskler
Omvendte flyes i pec deck-maskin
Åpne armene mens du vender mot puten for å legge vekt på den bakre delen av deltamuskelen.
Se teknikk
Motstandsbånd · Fotanker
Sidehev med treningsstrikk
Løft én arm ut til siden mot strikkens motstand for å legge vekt på den midtre delen av deltamuskelen.
Se teknikk
Motstandsbånd · Stående
Uttrekk med treningsstrikk
Spre armene mot et lett bånd for å trene de bakre delene sammen med musklene mellom skulderbladene.
Se teknikk
Hantler · Sittende
Sittende skulderpress med manualer
Trykk to manualer over hodet mens benken støtter overkroppen. Fremre og midtre del av deltamuskelen fungerer med triceps.
Se teknikk
Hantler · Stående
Sidehev med manualer
Hev manualene ut til sidene for å understreke den laterale delen av deltoideus.
Se teknikk
Hantler · Skråbenk
Omvendte flyes på skrå benk
Benken støtter brystet mens du løfter armene utover for å trene de bakre del av deltamuskelen.
Se teknikk
Vektstang · Stativ
Stående skulderpress med vektstang
Trykk en vektstang over hodet med en stabil overkropp. De fremre del av deltamuskelen fungerer med midtre del av deltamuskelen og triceps.
Se teknikk
Ingen utstyr · Kroppsvekt
Armhevinger med løftet hofte
En krevende kroppsvektpress med hevede hofter som fremhever de fremre delene.
Se teknikk
Kabelmaskin · Lav remskive
Sidehev med én arm i kabel
Løft én arm ut til siden mot kabelmotstanden for å legge vekt på den midtre delen av deltamuskelen.
Se teknikk
Kabelmaskin · Taufeste
Trekk mot ansiktet i kabel
Trekk et tau mot ansiktet ditt for å trene de bakre delene sammen med øvre del av ryggen.
Se teknikkVi forbereder øvelsesforslag for denne muskelen.
Forstå muskelen
Tre deler rundt skulderen
Deltamuskelen har tre funksjonelle deler med et felles feste på overarmen. De ulike utspringene gjør at delene beveger armen i forskjellige retninger. Figuren viser den fremre og midtre delen; den bakre delen ligger på baksiden av skulderen.
Forside skulder
Fremre del
Pars clavicularisStarter ved den ytre delen av kragebeinet. Den løfter armen fremover og hjelper til med å rotere den innover.
Øvelser for denne regionen
Skulderens side
Midtre del
Pars acromialisStarter ved acromion og danner skulderhetten. Det er den viktigste deltoiddelen for å løfte armen sidelengs.
Øvelser for denne regionen
Bakside skulder
Bakre del
Pars spinalisStarter ved skulderbladets kam. Den beveger armen bakover og hjelper til med å rotere den utover.
Øvelser for denne regionen
De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.
Enkel forklaring
Hva gjør denne muskelen?
Deltamuskelen fører overarmen fremover, ut til siden og bakover. Ulike øvelser legger vekt på hver av delene.
Løft armen til siden
Skulderabduksjon
Løft overarmen vekk fra overkroppen. Den laterale deltoideus er spesielt aktiv i denne retningen.
Løft armen fremover
Skulderfleksjon
Løft overarmen foran kroppen. Den fremre deltoideus er spesielt aktiv her.
Flytt armen bakover
Skulderekstensjon
Beveg overarmen bak overkroppen. Den bakre deltoideus bidrar til denne bevegelsen.
Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner
Anatomi og teknikk: referansene nedenfor. Regiongrenser og bevegelsesoverlegg er skjematiske. Trenings- og bevegelsesillustrasjoner på denne siden er AI-generert.
- Life Fitness · Shoulder Press
- Muscle & Fitness · Reverse Pec Deck
- ACE · Resistance Band Workout Builder
- Trent University · Banded Pull-Aparts
- StatPearls / NCBI · Deltoid anatomy
- ACE · Seated Overhead Press
- ACE · Lateral Raise
- ACE · Incline Reverse Fly
- ACE · Standing Shoulder Press
- NASM · Pike Push-Up
- Catalyst Athletics · Cable Lateral Raise
- NASM · Face Pull