Armens strekkemuskler
Triceps
Musculus triceps brachii
Triceps er den store muskelen på baksiden av overarmen og den viktigste muskelen for å strekke albuen.
Oversikt
- Område
- Overarm
- Bevegelsesmønster
- Press og albustrekk
- Ledd
- Albue- og skulderledd
Øvelser
Øvelser for triceps
Stabile parallellstenger eller dipstasjon; kroppsvekt
Dips på parallelle stenger
Å senke og heve kroppen mellom parallelle stenger trener brystet og triceps. En lett lening fremover involverer brystet.
Se teknikk
Assistert dyppemaskin med knepute
Dips med hjelp i maskin
En knepute med motvekt støtter kroppen under dips, slik at bryst og triceps arbeider mot en justerbar del av kroppsvekten.
Se teknikk
Langt motstandsbånd · Fotanker
Tricepsstrekk over hodet med én arm og strikk
Strekk den ene albuen over hodet mot et lett bånd mens du holder overarmen stødig.
Se teknikk
En manual · Stående
Tricepsstrekk over hodet med manual i begge hender
Hold en manual med begge hender og rett ut albuene over hodet mens overarmene forblir stødige.
Se teknikk
Hantel · Benk
Triceps-kickback med én manual
Støtt den ene hånden på en benk, hold overarmen ved siden av overkroppen, og rett ut bare albuen.
Se teknikk
Ikke noe utstyr · Gulv
Armhevinger på knærne med smal håndstilling
En knestøttet push-up med albuene nær overkroppen legger til et kroppsvektspressalternativ for triceps.
Se teknikk
Vektstang · Flat benk og stativ
Benkpress med smalt grep
Et skulderbredt grep legger til en presseøvelse for triceps, bryst og fremre skuldre.
Se teknikk
Maskin · Høy kabelremskive og tau
Triceps-nedpress med tau
Rett albuene dine mot den høye kabelen mens du holder overarmene ved siden av overkroppen.
Se teknikk
Maskin · Kabelremskive og tau
Tricepsstrekk over hodet i kabel
Stillingen med armene over hodet gir en kabelvariant av tricepsstrekk.
Se teknikkVi forbereder øvelsesforslag for denne muskelen.
Forstå muskelen
Tre hoder, en felles sene ved albuen
Det lange, ytre og indre hodet har utspring på forskjellige steder på skulderbladet og overarmsbenet. De samles i en sene som fester på albuespissen, olecranon.
Hode som krysser skulderen
Langt hode
Caput longumDet lange hodet begynner under skulderskålen, krysser både skulder og albue, og hjelper også med å flytte overarmen bakover.
Øvelser for denne regionen
Ytre synlig del
Ytre hode
Caput lateraleDet ytre hodet begynner høyt på baksiden av overarmsbenet og danner mye av den ytre konturen av triceps.
Øvelser for denne regionen
Dypere del
Indre hode
Caput medialeDet begynner lavere på baksiden av overarmsbenet og ligger stort sett under de to andre hodene.
Øvelser for denne regionen
De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.
Enkel forklaring
Hva gjør denne muskelen?
Triceps strekker armen og bidrar i mange pressøvelser.
Rett ut albuen
Albustrekk
Underarmen beveger seg bort fra overarmen. Alle tre tricepshodene bidrar under ekstensjoner og pressebevegelser.
Flytt overarmen bakover
Skulderekstensjon
Fordi det lange hodet begynner på skulderbladet, kan det hjelpe når overarmen beveger seg bak overkroppen.
Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner
Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions