Armens bøyemuskler

Biceps

Musculus biceps brachii

Biceps er en tohodet muskel på forsiden av overarmen. Den er en av de viktigste musklene under curløvelser og trekkbevegelser.

Se øvelser ↓ Utforsk anatomien
Forfra av det menneskelige muskelsystemet med biceps uthevet
Sett forfra · overarm

Oversikt

Område
Overarm
Bevegelsesmønster
Curløvelser og trekkbevegelser
Ledd
Albue- og skulderledd

Øvelser

Øvelser for biceps

Idrettsutøver trekker opp på en assistert pull-up-maskin med begge knærne på hjelpeputen.

Assistert opptrekksmaskin med knepute

Kroppshevinger med hjelp i maskin

En knepute med motvekt reduserer kroppsvekten du løfter. Belastningen kan dermed tilpasses den brede ryggmuskelen og biceps, som hjelper ved trekket.

Se teknikk
Stående biceps curl med bånd sikkert under begge føttene, håndflatene opp og albuene nær overkroppen.

Motstandsbånd · Fotanker · Håndtak

Bicepscurl med treningsstrikk

Bøy albuene mot et bånd for å trene biceps med økende spenning når båndet strekker seg.

Se teknikk
Sittende dumbbell biceps curl med ryggen støttet, håndflatene vendt oppover og albuene holdt tett inntil overkroppen.

Hantler · Benk

Sittende bicepscurl med manualer

En støttet overkropp gjør det lettere å bøye albuene uten å svinge vektene.

Se teknikk
Stående dumbbell hammer curl med håndflatene vendt innover, håndleddene nøytrale og albuene tett inntil sidene.

Hantler · Stående

Hammercurl med manualer

Det nøytrale grepet holder håndflatene vendt mot hverandre og involverer biceps sammen med brachialis- og underarmsmusklene.

Se teknikk
Skrå dumbbell curl med ryggen og hodet støttet og overarmene hengende litt bak overkroppen.

Hantler · Skråbenk

Bicepscurl på skrå benk

Den skråstilte ryggstøtten holder overarmene litt bak overkroppen og starter biceps fra en lengre posisjon.

Se teknikk
Stående vektstang curl med et underhåndsgrep, albuene ved siden av ribbeina og underarmene hevet foran kroppen.

Vektstang · Stående

Bicepscurl med vektstang

Løft stangen ved å bøye begge albuene mens overarmene holdes ved siden av kroppen.

Se teknikk
Stående bicepscurl i kabelapparat med håndflatene opp og en stram kabel mellom den korte stangen og en lav trinse.

Maskin · Lav kabelremskive

Bicepscurl i kabel

En krøll mot en lav kabel gir et annet alternativ for å trene albuefleksjon.

Se teknikk
Chin-up med et skulderbrett underhåndsgrep, bøyde albuer og føttene fri fra gulvet.

Pull-up bar · Kroppsvekt

Kroppshevinger med underhåndsgrep

En underhånds trekkbevegelse som trener biceps sammen med ryggen.

Se teknikk

Forstå muskelen

To hoder med feste på spolebenet

Det lange og det korte hodet har utspring på forskjellige steder på skulderbladet, samles langs overarmen og fester på spolebenet og underarmens bindevevshinne nedenfor albuen.

De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.

Enkel forklaring

Hva gjør denne muskelen?

Biceps bøyer albuen og roterer underarmen slik at håndflaten vender opp.

En arm sett fra siden: underarmen beveger seg fra rett (1, stiplet) mot overarmen (2, blågrønn).
Sett fra siden · overarmen holder seg i ro

Bøy albuen

Albuebøy

Underarmen beveger seg mot overarmen. Biceps hjelper brachialis under curløvelser og trekkebevegelser.

Visning av en bøyd underarm som roterer fra en start med håndflaten ned (1, stiplet) til en finish med håndflaten opp (2, blågrønn).
Underarmsvisning · albuen forblir bøyd

Vri håndflaten oppover

Supinasjon av underarmen

Radius roterer rundt ulna til håndflaten vender oppover. Biceps er spesielt sterk i denne handlingen når albuen er bøyd.

Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.