Musklene i øvre rygg

Kappemuskelen

Musculus trapezius

Kappemuskelen styrer skulderbladene når du hever skuldrene, trekker og løfter armene over hodet. Den strekker seg over nakken og øvre del av ryggen.

Se øvelser ↓ Utforsk anatomien
Bakfra av det menneskelige muskelsystemet med trapezius uthevet
Sett bakfra · nakke og øvre del av ryggen

Oversikt

Område
Nakke og øvre rygg
Bevegelsesmønster
Heving, tilbaketrekking og rotasjon av skulderbladene
Ledd
Skulderbue

Øvelser

Øvelser for kappemuskelen

Stående roing med en treningsstrikk som er sikkert festet i brysthøyde, albuene trukket tilbake og håndtakene nær de nederste ribbeina.

Motstandsbånd · Klassifisert fast anker

Stående roing med treningsstrikk

Trekk mot et bånd for å trene den brede ryggmuskelen og midtbak mens du holder overkroppen i ro.

Se teknikk
Omvendt roing under en sikkert festet lav stang, hælene på gulvet, kroppen rett og brystet nær stangen.

Kroppsvekt · Fast lav treningsstang

Omvendt roing ved lav stang

Trekk brystet mot en lav fast stang mens hælene forblir på gulvet for å trene den brede ryggmuskelen og øvre del av ryggen.

Se teknikk
Stående skuldertrekk med vektstang på lårnivå, strake armer og hevede skuldre.

Vektstang · Vektskiver · Låser til vektstangen

Skulderhev med vektstang

Løft skuldrene mens armene blir lange for å trene øvre trapezius.

Se teknikk
Stående person som holder to manualer ved siden av lårene, armene strake og skuldrene hevet.

Hantler

Skulderhev med manualer

Løft skuldrene med strake armer. Denne lille bevegelsen trener den øvre trapezius.

Se teknikk
Person som ligger med ansiktet ned med pannen støttet på et håndkle og strake armer lett hevet sidelengs i en T.

Uten utstyr · Matte og håndkle

Mageliggende T-løft

Løft armene sidelengs i en T. Den midterste trapezius fungerer med andre skuldermuskler.

Se teknikk
Person som ligger med ansiktet ned med støttet panne og nesten strake armer lett løftet frem i et bredt Y, tommel opp.

Uten utstyr · Matte og håndkle

Mageliggende Y-løft

Løft armene diagonalt i en Y. Dette utfordrer kontrollen med den nedre og midtre trapezius.

Se teknikk

Forstå muskelen

Tre områder styrer skulderbladene dine

Den parvise muskelen strekker seg fra baksiden av skallen og ryggraden til kragebenet og skulderbladet. De tre delene trekker i ulike retninger og arbeider sammen.

Mot den midtre delen av ryggen

Nedre fibre

Pars ascendens

Går oppover fra nedre del av brystryggen til skulderbladets kam. Bidrar til å senke og oppoverrotere skulderbladet.

Øvelser for denne regionen

De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.

Enkel forklaring

Hva gjør denne muskelen?

Kappemuskelen hjelper skulderbladene med å bevege seg kontrollert på brystkassen. Den øvre, midtre og nedre delen deler arbeidet.

Sett bakfra med skulderbladene i bevegelse fra en lavere startposisjon (1, stiplet) oppover (2, blågrønn).
Sett bakfra · bevegelse oppover

Løft skuldrene

Heving av skulderbladene

Det øvre området hjelper til med å løfte skulderbeltet, som ved et skuldertrekk. Hodet kan stå stille mens skuldrene heves.

Sett bakfra med skulderbladene som beveger seg fra lengre fra hverandre (1, stiplet) mot ryggraden (2, blågrønn).
Sett bakfra · mot ryggraden

Bring skulderbladene sammen

Tilbaketrekking av skulderbladene

Midtområdet trekker skulderbladene mot ryggraden. Dette skjer under roing og T-hevninger, sammen med muskler som romboidene.

Bakfra av høyre skulderblad som roterer fra hvileposisjonen (1, stiplet) oppover (2, blågrønn), dens nedre tupp beveger seg utover.
Sett bakfra · høyre skulderblad

Støtt armbevegelse over hodet

Oppoverrotasjon

Trapezius og serratus anterior koordinerer skulderbladets rotasjon oppover. Den nedre spissen av skulderbladet beveger seg utover, mens leddskålen vender oppover.

Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.