Ryggstrekkere

Ryggstrekkerne

Musculus erector spinae

Ryggstrekkerne går i lange søyler på hver side av ryggraden. De hjelper med å strekke ryggen og holde overkroppen stabil under bevegelser som løft.

Se øvelser ↓ Utforsk anatomien
Sett bakfra med posisjonen til spinalekstensorene markert skjematisk langs begge sider av ryggraden.
Sett bakfra · skjematisk plassering

Oversikt

Område
Rygg og ryggrad
Bevegelsesmønster
Ryggstrekk og kontroll av overkroppen
Ledd
Ryggrad

Øvelser

Øvelser for ryggstrekkerne

Rumensk markløft med vektstang, lett bøyde knær, hoftene bakover, nøytral ryggrad og stangen nær beina like under knærne.

Vektstang · Vektskiver · Låser til vektstangen

Rumensk markløft med vektstang

Bøy i hoftene for å trene bakside lår og setemuskler, mens ryggstrekkerne stabiliserer overkroppen.

Se teknikk
Ryggstrekk på en 45-graders benk med lår støttet, ankler sikret og rett overkropp.

Kroppsvekt · 45-graders rygghevbenk

Rygghev på 45-graders benk

Bøy i hoftene over en fast benk og vend tilbake til en rett kroppslinje. Ryggmusklene stabiliserer sammen med sete- og bakside lår-musklene.

Se teknikk
Person støttet på én hånd og motsatt kne, med den andre armen strakt frem og det andre beinet strakt bakover, mens ryggen holdes vannrett.

Uten utstyr · Treningsmatte

Bird dog

Strekk ut motsatt arm og ben fra alle fire. Rygg- og magemusklene jobber sammen for å holde overkroppen stødig.

Se teknikk
Rumensk markløft med to manualer, hoftene bakover, lett bøyde knær og nøytral rygg.

Hantler · Stående

Rumensk markløft med manualer

Bakside lår og setemusklene beveger hoftene. Ryggstrekkerne holder hovedsakelig ryggen stabil mot draget fra vektene.

Se teknikk
Liten ryggstrekk i mageleie med armene langs kroppen og bekkenet og beina på matten.

Uten utstyr · Treningsmatte

Mageliggende rygghev

Løft øvre bryst litt fra gulvet mens bekkenet og bena holder seg nede. Dette trener aktiv strekk av ryggraden uten ekstra vekt.

Se teknikk

Forstå muskelen

Tre søyler langs ryggraden

Ryggstrekkerne består av tre muskelsøyler på hver side. De går oppover fra bekkenet og ryggraden, og deler når ribbeina og nakken. Mye av gruppen ligger under mer overfladiske ryggmuskler; markeringen viser den omtrentlige plasseringen.

De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.

Enkel forklaring

Hva gjør denne muskelen?

Ryggstrekkerne kan bevege ryggen eller holde den i samme stilling. Under rumensk markløft beveger hoftene seg, mens ryggmusklene hjelper med å holde ryggraden nøytral.

Sett fra siden: øvre bryst hever seg fra lav stilling (1, stiplet) til en liten ryggstrekk (2, blågrønn), med støtte for bekken og ben.
Sett fra siden · liten ryggstrekk

Rett opp ryggen

Strekk av ryggraden

Ryggstrekkerne retter ut ryggen når begge sider arbeider sammen. Ved en mageliggende rygghev hjelper de med å løfte øvre del av brystet litt fra gulvet.

Sett bakfra: den øvre overkroppen bøyer seg sidelengs fra oppreist (1, stiplet) til en skråstilling (2, blågrønn) mens bekkenet holder seg i vater.
Sett bakfra · sidebøyning

Bøy til siden

Sidebøy

Ved å jobbe på den ene siden hjelper spinalekstensorene å bøye overkroppen mot den siden. Magemusklene dine bidrar også til denne bevegelsen.

Sett fra siden: motsatt arm og ben beveger seg fra alle fire (1, stiplet) til en utstrakt stilling (2, blågrønn), mens ryggen holdes stødig.
Sett fra siden · stødig ryggrad

Hold overkroppen stødig

Holdningsstabilitet

Spinalekstensorene fungerer også uten synlig ryggbevegelse. Sammen med resten av kroppsmusklene dine holder de ryggposisjonen din mens du beveger en arm og et ben i fuglehunden.

Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.