Øvelser

Bird dog

Strekk ut motsatt arm og ben fra alle fire. Rygg- og magemusklene jobber sammen for å holde overkroppen stødig.

Person støttet på én hånd og motsatt kne, med den andre armen strakt frem og det andre beinet strakt bakover, mens ryggen holdes vannrett.

Uten utstyr · Treningsmatte

Kilde: ACE · Bird Dog

Trinn for trinn

  1. Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Spenn forsiktig overkroppen, hold ryggen nøytral og se ned på matten.
  3. Rekk den ene armen fremover og det motsatte benet bakover, ikke høyere enn overkroppen.
  4. Ta en kort pause, gå tilbake med kontroll og bytt side uten å vri bekkenet.

Vanlige feil

  • Å løfte armen eller benet så høyt at korsryggen svaier.
  • Rotere bekkenet eller flytte overkroppen fra side til side.

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.