Magemuskler

Den rette magemuskelen

Musculus rectus abdominis

Den rette magemuskelen går langs forsiden av magen. Den fører brystkassen og bekkenet nærmere hverandre og hjelper med å holde overkroppen stabil under bevegelse.

Se øvelser ↓ Utforsk anatomien
Forfra av det menneskelige muskelsystemet med rectus abdominis uthevet
Sett forfra · bukvegg

Oversikt

Område
Kjerne
Bevegelsesmønster
Bøy og stabilisering av overkroppen
Ledd
Ryggrad og bekken

Øvelser

Øvelser for den rette magemuskelen

Knelende kabelcrunch med tauet ved tinningene, høy trinse og lett bøyd overkropp.

Kabelmaskin · Høy trinse · Tau

Knelende magebøy i kabel

Bøy brystkassen mot bekkenet mot motstanden fra en høy kabel for å trene bukveggen.

Se teknikk
Sittende crunch i en magemaskin med bekkenet støttet, føttene på støttene og lett bøyd overkropp.

Maskin · Justerbart sete og puter

Magebøy i maskin

Bøy overkroppen mot en guidet motstand mens bekkenet forblir støttet.

Se teknikk
Person liggende på ryggen med den ene armen strakt forbi hodet og det motsatte beinet strakt uten å berøre gulvet.

Uten utstyr · Treningsmatte

Dead bug

Beveg motsatt arm og ben mens du holder overkroppen stødig. Magemusklene motstår forlengelse av korsryggen.

Se teknikk
Crunch med armene i kryss over brystet, bøyde knær og føttene plantet på en matte.

Uten utstyr · Treningsmatte

Magebøy

En liten bøy av overkroppen fører brystkassen mot bekkenet.

Se teknikk
Omvendt crunch med bøyde knær, bekkenet lett løftet og vippet, mens hodet og skuldrene hviler på matten.

Uten utstyr · Treningsmatte

Omvendt magebøy

Rull bekkenet mot brystet mens hodet og skuldrene forblir støttet.

Se teknikk
Underarmsplanke med albuer under skuldrene og hode, overkropp og ben på linje.

Uten utstyr · Treningsmatte

Planke på underarmene

Magen jobber med resten av kjernen for å forhindre at overkroppen synker.

Se teknikk

Forstå muskelen

To muskelsøyler, delt med senebånd

Den rette magemuskelen går fra skambenet til den nederste delen av brystkassen inne i en bindevevsskjede. Det kjente sixpack-utseendet skyldes senedrag gjennom den parvise muskelen.

Horisontale senebånd

Senedrag

Intersectiones tendineae

Disse båndene deler muskelen i synlige segmenter. De øvre og nedre områdene forblir deler av samme muskel.

Dette er et festeområde eller bindevev, ikke et selvstendig kontraktilt muskelområde. Øvelsene for hele muskelen trener den tilhørende bevegelsen.

Bindevev langs midtlinjen

Linea alba

Linea alba

Denne fibrøse sømmen ligger mellom de to muskelsøylene og forbinder bindevevslagene i bukveggen.

Dette er et festeområde eller bindevev, ikke et selvstendig kontraktilt muskelområde. Øvelsene for hele muskelen trener den tilhørende bevegelsen.

De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.

Enkel forklaring

Hva gjør denne muskelen?

Du kan bøye brystkassen mot bekkenet, rulle bekkenet mot brystkassen eller holde begge deler i ro. Den rette magemuskelen arbeider sammen med de andre kjernemusklene i alle tre oppgavene.

Sett fra siden: overkroppen bøyes fremover fra en liggende startstilling (1, stiplet), slik at øvre del av ryggen løftes (2, blågrønn).
Sett fra siden · bekkenet forblir støttet

Før brystkassen mot bekkenet

Bøy av overkroppen

Ribbene beveger seg mot bekkenet. I en magebøyning løftes øvre del av ryggen mens bekkenet blir på matten.

Sett fra siden av en omvendt crunch: bekkenet ruller fra matten (1, stiplet) litt mot brystkassen (2, blågrønn).
Sett fra siden · hode og skuldre holder seg nede

Rull bekkenet mot ribbeina

Bakovertilt av bekkenet

Med brystet støttet, beveger det nedre festet seg mot ribbeina. En revers crunch kombinerer denne tilten med et lite bekkenløft.

Sett fra siden av en støttet planke: knærne forlater matten fra start med bøyd ben (1, stiplet) til en lang planke (2, blågrønn), med overkroppen stødig.
Sett fra siden · overkroppen holder posisjonen

Hold overkroppen stødig

Kjernestabilitet

Magemusklene hjelper til med å motstå overdreven ryggstrekk. I en planke jobber de med de skrå magemusklene og andre muskler for å opprettholde posisjonen din.

Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.