Setemuskler
Den store setemuskelen
Musculus gluteus maximus
Den store setemuskelen er den største og mest overfladiske setemuskelen. Den strekker hoften og bidrar til kraftfulle bevegelser som å reise seg og gå oppover.
Oversikt
- Område
- Hofter og sete
- Bevegelsesmønster
- Hoftestrekk og oppsteg
- Ledd
- Hofteledd og bekken
Øvelser
Øvelser for den store setemuskelen
To manualer og en stabil lav benk
Bulgarsk splittknebøy med manualer
En splittknebøy med hevet bakfot trener forside lår og setemuskler i det fremre benet og utfordrer balansen.
Se teknikk
Vektstang · Stabil benk · Hoftepute
Hofteløft med vektstang og ryggstøtte
Strekk hoftene med øvre del av ryggen støttet og en polstret vektstang over hoftefolden.
Se teknikk
Maskin · Polstret hoftebelte
Hofteløft i maskin
Strekk ut hoftene mot en styrt spak med øvre del av ryggen og føttene støttet.
Se teknikk
Vektstang · Vektskiver · Låser til vektstangen
Rumensk markløft med vektstang
Bøy i hoftene for å trene bakside lår og setemuskler, mens ryggstrekkerne stabiliserer overkroppen.
Se teknikk
Ikke noe utstyr · Stående
Splittknebøy med kroppsvekt
Bøy begge knærne i en fast forskjøvet stilling. Forbenets quadriceps og setemuskler jobber sammen for å heve deg igjen.
Se teknikk
Ikke noe utstyr · Stående
Bakoverutfall med kroppsvekt
Gå tilbake og senk med kontroll, og gå tilbake til stående. Dette trener quadriceps og setemuskler med en skiftende holdning.
Se teknikk
Ikke noe utstyr · Gulv
Bekkenløft med kroppsvekt
Løft hoftene fra gulvet mens skuldrene og føttene forblir støttet. Dette gjør hoftestrekk lett å lære uten ekstra vekt.
Se teknikk
Hantel · Benk
Hofteløft med manual og ryggstøtte
Med skulderbladene støttet på en benk beveger du hoftene gjennom et større bevegelsesområde og belaster den samme hoftestrekken.
Se teknikk
Ikke noe utstyr · Lav boks
Oppsteg med kroppsvekt
Gå opp på en stabil boks og strekk hoften i det arbeidende benet. Setemusklene og quadriceps arbeider sammen om oppstigningen.
Se teknikkVi forbereder øvelsesforslag for denne muskelen.
Forstå muskelen
En stor muskel med to festeområder
Den store setemuskelen har et bredt utspring på baksiden av bekkenet og korsbenet. Fibrene går nedover og utover mot to hovedområder for feste.
Feste i tractus iliotibialis
Overfladiske fibre
Fibrae superficialesEn stor overfladisk del går over i bindevevsbåndet tractus iliotibialis langs utsiden av låret.
Øvelser for denne regionen
Forbindelse til lårbenet
Dype fibre
Fibrae profundaeDen dypere delen fester på tuberositas glutea på baksiden av lårbenet.
Øvelser for denne regionen
De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.
Enkel forklaring
Hva gjør denne muskelen?
Den store setemuskelen strekker hoften og hjelper med å kontrollere bekkenet, særlig når du reiser deg eller står på ett ben.
Rett opp hoftene
Hoftestrekk
Før låret og bekkenet på linje. Dette er hovedbevegelsen i seteløft, hip thrust og når du reiser deg opp.
Hold bekkenet i vater
Bekkenstabilitet
Under en step-up eller enkeltbensstilling hjelper setemusklene med å kontrollere bekkenet og låret.
Kilder og illustrasjoner
Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.