Øvelser

Hofteløft med vektstang og ryggstøtte

Strekk hoftene med øvre del av ryggen støttet og en polstret vektstang over hoftefolden.

Hoftestøt med polstret vektstang, øvre rygg på lav benk og føtter plantet.

Vektstang · Stabil benk · Hoftepute

Kilde: PureGym · Barbell Hip Thrust

Trinn for trinn

  1. Sikre en stabil benk, monter låsene og legg en hoftepute under stangen. Begynn med lett belastning.
  2. Plasser det nedre skulderbladsområdet mot benken og sentrer den polstrede stangen over hoftefolden.
  3. Hold stangen stødig, spenn overkroppen og skyv gjennom begge føttene for å løfte bekkenet.
  4. Stopp når skuldre, hofter og knær er på linje, og senk deretter bekkenet sakte uten å svaie i korsryggen.

Vanlige feil

  • Plassering av en upolstret stang på magen.
  • Å overstrekke ryggen eller bruke en benk som glir.

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.