Øvelser

Bekkenløft med kroppsvekt

Løft hoftene fra gulvet mens skuldrene og føttene forblir støttet. Dette gjør hoftestrekk lett å lære uten ekstra vekt.

Kroppsvekt setebro med skuldre og føtter på gulvet og hofter hevet i en rett linje.

Ikke noe utstyr · Gulv

Kilde: NASM · Floor Bridge

Trinn for trinn

  1. Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flate og omtrent hoftebreddes avstand, og armene ved siden av kroppen.
  2. Spenn magen forsiktig og hold ribbeina nede mens du presser begge føttene i gulvet.
  3. Hev hoftene til skuldrene, hoftene og knærne danner en rett linje.
  4. Klem sammen setemusklene kort, og senk deretter bekkenet sakte uten å la knærne glide innover.

Vanlige feil

  • Å svaie i korsryggen for å løfte høyere i stedet for å strekke hoftene.
  • Å la knærne falle innover eller plassere føttene for langt unna.

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.