Setemuskler / hofteabduktorer

Hofteabduktorene

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Gluteus medius og gluteus minimus ligger på siden av bekkenet. De fører benet utover og hjelper med å holde bekkenet vannrett under gange og når du står på ett ben.

Se øvelser ↓ Utforsk anatomien
Bakfra med den laterale hofteregionen uthevet skjematisk
Sett bakfra · lateral hofteregion

Oversikt

Område
Siden av hoften
Bevegelsesmønster
Benløft til siden og sideveis steg
Ledd
Hofteledd

Øvelser

Øvelser for hofteabduktorene

Person som sitter i en hofteabduksjonsmaskin med puter mot utsiden av knærne og lårene moderat fra hverandre.

Maskin · Puter på utsiden av knærne

Sittende hofteabduksjon i maskin

Åpne lårene mot maskinputene for å trene de laterale hoftemusklene.

Se teknikk
Stående kabelhofteabduksjon med lav trinse, ankelmansjett og støttet oppreist overkropp.

Kabelmaskin · Ankelmansjett

Hofteabduksjon i kabel

Flytt ett ben sidelengs mot en lav kabel mens du holder bekkenet stabilt.

Se teknikk
Hofteabduksjon i sideliggende med det øverste beinet strakt og løftet, det nederste kneet bøyd og hoftene rett over hverandre.

Uten utstyr · Treningsmatte

Sideliggende hofteabduksjon

Løft det øverste beinet ut til siden med hoftene rett over hverandre. Det trener de ytre setemusklene uten ekstra utstyr.

Se teknikk
Grunn knebøy under et sidelengs steg med løkkebånd rundt begge lårene rett over knærne.

Motstandsløkke · Over knærne

Sideveis gange med treningsstrikk

Ta små steg til siden mot en minibåndstrikk. Setemusklene på siden fører benet utover og hjelper med å kontrollere bekkenet og knærne.

Se teknikk

Forstå muskelen

To nøkkelmuskler på siden av hoften

Gluteus medius ligger over og på utsiden av den store setemuskelen. Den mindre gluteus minimus ligger under den. Begge går fra hoftebenet til lårbenets store benfremspring, trochanter major. Andre muskler, blant annet tensor fasciae latae, bidrar også til hofteabduksjon.

De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.

Enkel forklaring

Hva gjør denne muskelen?

Disse musklene løfter benet ut til siden og stabiliserer hoften når du står på ett ben.

Flytt benet ut til siden

Hofteabduksjon

Låret beveger seg sidelengs bort fra midtlinjen. Gluteus medius og minimus fungerer med andre hofteabduktorer.

Hold bekkenet plant på ett ben

Bekkenstabilitet

Abduktorene til støttebenet motstår at den motsatte siden av bekkenet faller ned, for eksempel under gange.

Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner

Markeringen viser den laterale hofteregionen skjematisk. Gluteus minimus ligger under gluteus medius og er ikke direkte synlig fra utsiden. Treningsillustrasjonene er KI-genererte.