Brjóstvöðvar

Stóri brjóstvöðvi

Musculus pectoralis major

Stóri brjóstvöðvinn færir upphandlegg fram og inn að líkamanum, til dæmis við pressu.

Sjá æfingar ↓ Kanna líffærafræðina
Vöðvakerfi manns séð að framan. Litað svæði: stóri brjóstvöðvi. Svæðamörkin eru einfölduð.
Séð að framan · brjóst

Yfirlit

Svæði
Brjóst
Hreyfimynstur
Pressuhreyfingar
Liður
Axlarliður

Æfingar

Æfingar: Stóri brjóstvöðvi

Dýfa á stöðugri tvíslá með fætur frá gólfi.

Stöðug tvíslá eða dýfustöð; líkamsþyngd

Dýfur á tvíslá

Dýfur milli sláa þjálfa brjóst og þríhöfða. Lítil framhalli leggur áherslu á brjóstið.

Sjá framkvæmd
Dýfa í tæki með bæði hné á aðstoðarpúða.

Dýfutæki með mótvægi og hnépúða

Dýfur með aðstoð í tæki

Hnépúði með mótvægi styður líkamann. Brjóst og þríhöfði vinna gegn stillanlegum hluta líkamsþyngdar.

Sjá framkvæmd
Armbeygja með tær á lágu þrepi, hendur á gólfi og beinan líkama.

Enginn líkamsræktarbúnaður · Lágt stöðugt þrep

Armbeygjur með upphækkuðum fótum

Armbeygjur með fætur upphækkaða leggja áherslu á efra brjóst ásamt fremri axlarvöðva og þríhöfða.

Sjá framkvæmd
Hallandi brjóstpressa með bakstuðningi, fætur í gólfi og handföng yfir efra brjósti.

Tæki · Hallandi bakstoð

Hallandi brjóstpressa í tæki

Þrýstu upp og fram úr studdri hallandi stöðu. Efra brjóst vinnur með fremri axlarvöðva og þríhöfða.

Sjá framkvæmd
Standandi kapalsflug neðan frá með lítið bogna olnboga og hendur fyrir efra brjósti.

Kapaltæki · Tvær lágar trissur

Brjóstflug í kapaltæki neðan frá og upp

Færðu handföng upp og saman í boga. Hreyfingin leggur áherslu á efra brjóst án þess að verða pressa.

Sjá framkvæmd
Bekkpressa með stöng í efri stöðu.

Stöng · Flatur bekkur

Bekkpressa með stöng

Báðar hendur stýra sömu stöng í pressu á bekk.

Sjá framkvæmd
Bekkpressa með handlóð í hvorri hendi.

Handlóð · Flatur bekkur

Bekkpressa með handlóðum

Hvor hönd stýrir sínu handlóði og handleggirnir vinna sjálfstætt.

Sjá framkvæmd
Efri staða armbeygju með beinan líkama.

Enginn búnaður

Armbeygjur

Þrýstu eigin líkamsþyngd frá gólfinu án búnaðar.

Sjá framkvæmd
Sitjandi brjóstpressa með hendur fram.

Tæki

Brjóstpressa í tæki

Tækið stýrir pressubrautinni og bakstoðin styður bolinn.

Sjá framkvæmd
Armbeygja á hnjám með höfuð, mjaðmir og hné í línu.

Enginn búnaður

Armbeygjur á hnjám

Léttari armbeygja þar sem hnén bera hluta líkamsþyngdar.

Sjá framkvæmd
Hallandi bekkpressa með fætur í gólfi og stöng yfir efra brjósti.

Stöng · Hallandi bekkur · Rekki

Hallandi bekkpressa með stöng

Hallandi bakstoð breytir pressuhorninu og leggur áherslu á efra brjóst.

Sjá framkvæmd
Hallandi handlóðapressa með studdu baki og lóð yfir efra brjósti.

Handlóð · Stillanlegur bekkur

Hallandi bekkpressa með handlóðum

Þrýstu tveimur handlóðum frá hallandi bekk til að leggja áherslu á efra brjóst.

Sjá framkvæmd
Upphafsstaða handlóðaflugu á flötum bekk, lóð yfir brjósti og olnbogar örlítið beygðir.

Handlóð · Flatur bekkur

Brjóstflug með handlóðum

Færðu handleggi saman í víðum boga með litla beygju í olnbogum.

Sjá framkvæmd
Opin staða pec deck að framan með upphandleggi til hliðar og framhandleggi á púðum.

Tæki · Framhandleggspúðar

Brjóstflug í pec deck-tæki

Færðu púðana saman fyrir brjósti með bakið stutt.

Sjá framkvæmd
Standandi brjóstflug í skrefstöðu með hendur saman og kapla aftan á báðum hliðum.

Tæki · Tvær kapaltrissur

Standandi brjóstflug í kapaltæki

Færðu tvö kapalhandföng saman fyrir brjósti í stöðugri stöðu.

Sjá framkvæmd

Skildu vöðvann

Líffærafræðileg svæði

Stóri brjóstvöðvinn skiptist í viðbeinshluta og bringubeins- og rifjahluta. Þeir vinna saman en mismunandi upptök þeirra hafa áhrif á hreyfingu handleggsins.

Æfingarnar virkja þetta svæði ásamt öðrum hlutum vöðvans. Ekki er endilega hægt að þjálfa einn haus eða djúpan hluta í einangrun.

Einföld skýring

Hvað gerir þessi vöðvi?

Stóri brjóstvöðvinn færir upphandlegg fram og inn að líkamanum, til dæmis við pressu.

Séð að framan. Færðu handlegg inn að líkamanum. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð að framan

Færðu handlegg inn að líkamanum

Aðfærsla

Færðu handlegg sem vísar út til hliðar aftur inn að bolnum.

Séð frá hlið. Lyftu handlegg fram. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð frá hlið

Lyftu handlegg fram

Axlarbeygja

Lyftu handlegg fram fyrir líkamann. Viðbeinshlutinn hjálpar við þessa hreyfingu.

Séð að ofan · olnbogi beygður. Snúðu upphandlegg inn. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð að ofan · olnbogi beygður

Snúðu upphandlegg inn

Innsnúningur

Með olnboga beygðan við síðu snýrðu framhandlegg að kviðnum. Snúningurinn á sér stað í axlarliðnum.

Vinnur oft með
Heimildir og myndir

Heimildir um líffærafræði og framkvæmd eru hér fyrir neðan. Svæðamörk og hreyfiskýringar eru einfölduð. Myndir af æfingum og hreyfingum á síðunni eru búnar til með gervigreind.