Mga kalamnan ng dibdib

Malaking kalamnan ng dibdib

Musculus pectoralis major

Ang pinakamalaking kalamnan ng dibdib ay gumagalaw sa braso pasulong at patawid sa harap ng katawan, gaya ng pagdiin ng pabigat.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan
Mga kalamnan ng katawan mula sa harap. Naka-highlight ang malaking kalamnan ng dibdib.
Tanaw mula sa harap · Malaking kalamnan ng dibdib

Buod

Bahagi ng katawan
Dibdib
Uri ng galaw
Mga galaw ng pagtulak
Kasukasuan
Kasukasuan ng balikat

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Malaking kalamnan ng dibdib

Dip sa matatag na mga parallel bar, nakataas ang mga paa mula sa sahig.

Mga matatag na parallel bar o dip station; bigat ng katawan

Pagbaba at pag-angat ng katawan sa mga parallel bar

Ang pagbaba at pagtaas ng iyong katawan sa pagitan ng mga parallel bar ay sinasanay ang dibdib at trisep. Ang isang bahagyang pasulong na paghilig ay kinabibilangan ng dibdib.

Tingnan kung paano gawin
Dip na may tulong ng makina, nakapatong ang parehong tuhod sa pansuportang pad.

Assisted dip makina na may pad ng tuhod

Dip na may tulong ng makina

Ang isang counterweighted pad ng tuhod ay sumusuporta sa katawan sa panahon ng paglubog upang ang dibdib at trisep ay gumana laban sa isang adjustable na bahagi ng bigat ng katawan.

Tingnan kung paano gawin
Push-up na ang mga daliri ng parehong paa ay nasa mababa at matatag na tuntungan, ang mga kamay ay nasa sahig at tuwid ang katawan.

Walang kagamitan sa gym · Mababa at matatag na patungan

Push-up na nakataas ang mga paa

Ilagay ang iyong mga paa sa mababang hakbang at ang iyong mga kamay sa sahig. Ang hinihingi na pagkakaiba-iba ng push-up na ito ay nagbibigay-diin sa itaas na dibdib sa tabi ng mga harapang bahagi ng balikat at trisep.

Tingnan kung paano gawin
Incline chest press sa makina, nakasandal ang katawan sa sandalan, nasa sahig ang mga paa at nasa ibabaw ng itaas na dibdib ang mga hawakan.

Makina · Nakahilig na sandalan

Pagdiin pahilis pataas gamit ang makina

Itulak ang pataas at pasulong mula sa isang suportadong hilig na posisyon. Ang pagkakaiba-iba ng makina na ito ay nagbibigay-diin sa itaas na dibdib sa tulong mula sa mga harapang bahagi ng balikat at trisep.

Tingnan kung paano gawin
Cable fly mula sa mababang pulley habang nakatayo, bahagyang nakabaluktot ang mga siko at magkadikit ang mga hawakan sa harap ng itaas na dibdib.

Makinang may kable · Dalawang mababang pulley

Paglapit ng mga braso pataas gamit ang kable

Dalhin ang mga hawakan pataas at magkasama sa isang bilugan na arko. Ang low-to-high cable path ay binibigyang-diin ang itaas na dibdib nang hindi ginagawang itulak ang paggalaw.

Tingnan kung paano gawin
Bench press sa patag na bangko, nakataas ang barbell sa ibabaw ng dibdib.

Barbell · Patag na bangko

Pagdiin ng barbell habang nakahiga

Ginagabayan ng magkabilang kamay ang isang nakabahaging barbell habang pumipindot ka mula sa isang bangko.

Tingnan kung paano gawin
Bench press sa patag na bangko, may hiwalay na dumbbell sa bawat kamay sa ibabaw ng dibdib.

Mga dumbbell · Patag na bangko

Pagdiin ng mga dumbbell habang nakahiga

Kinokontrol ng bawat kamay ang sarili nitong dumbbell, kaya ang magkabilang braso ay gumagana nang nakapag-iisa.

Tingnan kung paano gawin
Itaas na posisyon ng push-up, nasa sahig ang mga kamay at tuwid ang katawan.

Walang kagamitan

Pag-angat ng katawan sa sahig gamit ang mga kamay

Itulak ang iyong sariling bigat ng katawan palayo sa sahig, nang walang kagamitan.

Tingnan kung paano gawin
Chest press sa makina habang nakaupo, nakasandal ang likod, nasa sahig ang mga paa at naitulak pasulong ang mga hawakan.

Makina

Pagdiin mula sa dibdib gamit ang makina

Ginagabayan ng makina ang pagdiin sa landas habang sinusuportahan ng sandalan ang iyong katawan.

Tingnan kung paano gawin
Push-up na nakasuporta ang mga tuhod, nasa sahig ang mga kamay at magkahanay ang ulo, balakang at mga tuhod.

Walang kagamitan

Push-up na nakasuporta ang mga tuhod

Isang mas magaan na pagkakaiba-iba ng push-up na ang iyong mga tuhod ay sumusuporta sa bahagi ng iyong timbang sa katawan.

Tingnan kung paano gawin
Barbell press sa nakahilig na bangko, nasa sahig ang mga paa at nasa ibabaw ng itaas na dibdib ang barbell.

Barbell · Nakahilig na bangko · Patungan ng bar

Pagdiin ng barbell sa nakahilig na bangko

Ang isang inclined sandalan ay nagbabago sa pressing angle at binibigyang-diin ang itaas na dibdib.

Tingnan kung paano gawin
Dumbbell press sa nakahilig na bangko, nakasandal ang likod at may isang dumbbell sa bawat kamay sa ibabaw ng itaas na dibdib.

Mga dumbbell · Naaayos na bangko

Pagdiin ng mga dumbbell sa nakahilig na bangko

Itulak ang dalawang magkahiwalay na dumbbell mula sa isang hilig na bangko upang bigyang-diin ang itaas na dibdib.

Tingnan kung paano gawin
Panimulang posisyon ng dumbbell chest fly sa patag na bangko, mga bigat sa ibabaw ng dibdib at bahagyang nakabaluktot na siko.

Mga dumbbell · Patag na bangko

Paglapit ng mga braso sa dibdib gamit ang dumbbell

Pagsamahin ang iyong mga braso sa isang malawak na arko habang pinapanatili ang isang maliit na liko ng siko.

Tingnan kung paano gawin
Tanaw mula sa harap ng bukas na posisyon sa pec deck, nasa magkabilang gilid ang itaas na braso at patayo ang mga bisig katabi ng mga pad.

Makina · Mga pad ng bisig

Paglapit ng mga braso gamit ang pec deck

Pagsama-samahin ang mga padded makina arm sa harap ng iyong dibdib nang nakasuporta ang iyong likod.

Tingnan kung paano gawin
Cable fly habang nakatayo, nasa unahan ang isang paa, magkadikit ang mga kamay sa harap ng dibdib at nakakabit ang mga kable sa likod sa magkabilang gilid.

Makina · Dalawang pulley ng kable

Paglapit ng mga braso gamit ang kable habang nakatayo

Pagsamahin ang dalawang cable hawakan sa harap ng iyong dibdib habang nakatayo sa isang matatag na posisyon.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahagi ng anatomiya

May bahaging nagmumula sa klabikula at bahaging nagmumula sa buto ng dibdib at mga tadyang.

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Iniaangat nito ang braso pasulong, inilalapit sa katawan at ipinapatawid sa harap ng dibdib.

Tanaw mula sa harap: ipinapakita ang paglapit ng braso sa katawan. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa harap

Ilapit ang braso

Paglapit ng braso sa katawan

Ibalik sa tabi ng katawan ang brasong nakabuka sa gilid.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pag-angat ng braso sa harap. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa tagiliran

Iangat ang braso sa harap

Pag-angat ng braso pasulong

Iniaangat ang braso sa harap ng katawan. Tumutulong dito ang bahaging klabikular.

Tanaw mula sa itaas: ipinapakita ang pag-ikot ng braso papasok. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa itaas

Iikot ang braso papasok

Pag-ikot ng braso papasok

Habang nakabaluktot ang siko sa tabi ng katawan, igalaw ang bisig patungo sa tiyan. Nangyayari ang pag-ikot sa kasukasuan ng balikat.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana
Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo at galaw.