Rinnalihased

Suur rinnalihas

Musculus pectoralis major

Suur rinnalihas aitab viia õlavart ette ja üle keha, näiteks surumisharjutustes.

Vaata harjutusi ↓ Uuri anatoomiat
Inimese lihassüsteemi eestvaade. Värviga esile tõstetud piirkond: suur rinnalihas. Piirkondade piirid on skeemilised.
Eestvaade · rind

Ülevaade

Piirkond
Rind
Liikumismuster
Surumisliigutused
Liiges
Õlaliiges

Harjutused

Harjutused: Suur rinnalihas

Sportlane surub rööbaspuudel, jalad põrandast eemal.

Stabiilsed rööbaspuud või surumisjaam; keharaskus

Rööbaspuudel surumine

Keha langetamine ja tõstmine rööbaspuude vahel treenib rinda ja triitsepsit. Kerge ettepoole kallutus kaasab rinnalihaseid.

Vaata sooritust
Sportlane surub masinal, mõlemad põlved abistaval padjal.

Abistatud surumise masin põlvepadjaga

Abistatud rööbaspuudel surumine masinal

Vastukaaluga põlvepadi toetab keha surumisel, nii et rind ja triitseps töötavad reguleeritava osa keharaskuse vastu.

Vaata sooritust
Kätekõverdus, mõlemad päkad madalal astmel, käed põrandal ja keha sirge.

Ilma jõusaalivahenditeta · Madal stabiilne aste

Kõrgemale tõstetud jalgadega kätekõverdused

Aseta jalad madalale astmele ja käed põrandale. See nõudlik variant rõhutab ülemist rinnapiirkonda koos eesmiste deltalihaste ja triitsepsiga.

Vaata sooritust
Kaldpingiga rinnalihasemasinal surumine, selg toetatud, jalad maas ja käepidemed ülemise rinna kohal.

Masin · Kaldseljatugi

Surumine kaldpingiga rinnalihasemasinal

Suru toetatud kaldasendist üles ja ette. See variant rõhutab ülemist rinnapiirkonda, abiks eesmised deltalihased ja triitseps.

Vaata sooritust
Seistes käelähendused madalatelt plokkidelt, küünarnukid kergelt kõverdatud ja käepidemed ülemise rinna ees.

Plokimasin · Kaks madalat plokki

Käelähendused plokil alt üles

Too käepidemed kaarega üles ja kokku. Alt üles suund rõhutab ülemist rinnapiirkonda ilma liikumist surumiseks muutmata.

Vaata sooritust
Lamades kangiga surumise ülemine asend.

Kang · Horisontaalne pink

Lamades surumine kangiga

Mõlemad käed juhivad ühist kangi, kui surud pingilt.

Vaata sooritust
Lamades surumine horisontaalsel pingil, kummaski käes eraldi hantel.

Hantlid · Horisontaalne pink

Lamades surumine hantlitega

Kumbki käsi kontrollib oma hantlit, nii et käed töötavad iseseisvalt.

Vaata sooritust
Kätekõverduse ülemine asend sirge kehaga.

Vahenditeta

Kätekõverdused

Suru oma keha põrandast eemale ilma vahenditeta.

Vaata sooritust
Istudes surumine rinnalihasemasinal, käed ette surutud.

Masin

Surumine rinnalihasemasinal

Masin juhib surumistrajektoori, samal ajal kui seljatugi toetab keret.

Vaata sooritust
Kätekõverdus põlvedel, käed põrandal ning pea, puusad ja põlved ühel joonel.

Vahenditeta

Kätekõverdused põlvedel

Kergem kätekõverduste variant, milles põlved toetavad osa keharaskusest.

Vaata sooritust
Kangiga surumine kaldpingil, jalad maas ja kang ülemise rinna kohal.

Kang · Kaldpink · Kangihoidik

Surumine kangiga kaldpingil

Kaldseljatugi muudab surumisnurka ja rõhutab ülemist rinnapiirkonda.

Vaata sooritust
Hantlitega surumine kaldpingil, selg toetatud ja kaks hantlit ülemise rinna kohal.

Hantlid · Reguleeritav pink

Surumine hantlitega kaldpingil

Suru kaldpingilt kaks eraldi hantlit üles, rõhutades ülemist rinnapiirkonda.

Vaata sooritust
Hantlitega lendamise lähteasend tasasel pingil, raskused rinna kohal ja küünarnukid kergelt kõverdatud.

Hantlid · Horisontaalne pink

Hantlitega lendamine

Too käed laia kaarega kokku, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud.

Vaata sooritust
Rinnalihasemasina avatud asend eest: õlavarred külgedel ja püstised küünarvarred padjatoel.

Masin · Küünarvarrepadjad

Käelähendused rinnalihasemasinal

Too masina polsterdatud hoovad rinna ees kokku, hoides selga toetatud.

Vaata sooritust
Käelähendus plokil, üks jalg ees, käed rinna ees koos ja trossid mõlemalt poolt tagant kinnitatud.

Masin · Kaks plokki

Seistes käelähendused plokil

Too kaks plokikäepidet rinna ees kokku, seistes stabiilselt.

Vaata sooritust

Mõista lihast

Anatoomilised piirkonnad

Suure rinnalihase funktsiooni saab kirjeldada rangluuosa ning rinnaku-roideosa kaudu. Nende erinevad alguskohad mõjutavad õlavarre liikumist.

Loetletud harjutused kaasavad seda piirkonda koos lihase teiste osadega. Üks pea või sügav osa ei pruugi olla eraldi treenitav.

Lihtne selgitus

Mida see lihas teeb?

Suur rinnalihas aitab viia õlavart ette ja üle keha, näiteks surumisharjutustes.

Eestvaade. Too käsi keha poole. Katkendjoon ja tähis 1 näitavad algust; sinakasroheline värv ja tähis 2 näitavad liikumise lõppu.
Eestvaade

Too käsi keha poole

Lähendamine

Too küljele viidud käsi tagasi kere poole.

Külgvaade. Tõsta käsi ette. Katkendjoon ja tähis 1 näitavad algust; sinakasroheline värv ja tähis 2 näitavad liikumise lõppu.
Külgvaade

Tõsta käsi ette

Õlapainutus

Tõsta käsi keha ette. Rangluuosa aitab seda liigutust teha.

Pealtvaade · küünarnukk kõverdatud. Pööra õlavars sisse. Katkendjoon ja tähis 1 näitavad algust; sinakasroheline värv ja tähis 2 näitavad liikumise lõppu.
Pealtvaade · küünarnukk kõverdatud

Pööra õlavars sisse

Sissepööramine

Hoia kõverdatud küünarnukk külje kõrval ja pööra küünarvars kõhu poole. Pööramine toimub õlaliigeses.

Töötab sageli koos
Allikad ja illustratsioonid

Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste ja liikumiste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.