Õlalihased

Deltalihas

Musculus deltoideus

Deltalihas katab õla esi-, külg- ja tagapinda. Selle osad liigutavad õlavart eri suundades ning toetavad õlaliigest.

Vaata harjutusi ↓ Uuri anatoomiat

Inimese lihassüsteemi eestvaade. Värviga esile tõstetud piirkond: deltalihas. Piirkondade piirid on skeemilised. — Eestvaade · õlg

Ülevaade

Piirkond: Õlg
Liikumismuster: Surumised, tõsted ja tagurpidi lendamine
Liiges: Õlaliiges

Harjutused

Harjutused: Deltalihas

Õlapressimasin

Õlapress masinal

Masin juhib surumist üle pea, seljatugi toetab keret.

Vaata sooritust

Tagumiste õlalihaste harjutus masinal, rind padjale toetatud ja käed õlakõrgusel külgedele avatud.

Masin · Rinnatugi

Tagurpidi lendamine masinal

Ava käed külgedele rinnatoel, et treenida tagumist õlapiirkonda.

Vaata sooritust

Seistes küljetõste treeningkummiga, kumm tööpoole jala all.

Kerge treeningkumm

Küljetõsted treeningkummiga

Tõsta käsi küljele vastu treeningkummi pinget.

Vaata sooritust

Kummi laialitõmbamine seistes, käed rinna kõrgusel külgedele avatud.

Treeningkumm

Treeningkummi laialitõmbamine

Tõmba kerge treeningkumm rinna ees laiali, hoides küünarnukid peaaegu sirged.

Vaata sooritust

Hantlid · Seljatoega pink

Istudes õlapress hantlitega

Suru kaks hantlit istudes üle pea, hoides keret toetatud.

Vaata sooritust

Kerged hantlid

Küljetõsted hantlitega

Tõsta hantlid külgedele, et treenida deltalihase keskmist osa.

Vaata sooritust

Tagantvaade hantlitega käte külgedele avamisest kaldpingil, rind toetatud ja mõlemad käed külgedele tõstetud.

Hantlid · Kaldpink

Tagurpidi lendamine kaldpingil

Ava käed külgedele, toetades rinda kaldpingile.

Vaata sooritust

Kang · Kangihoidik

Seistes õlapress kangiga

Suru seistes kang üle pea ilma jalgade abita.

Vaata sooritust

Kätekõverdus ümberpööratud V-asendis, käed ja jalad põrandal, puusad kõrgel ning käsivarred sirged.

Vahenditeta

Kätekõverdused puusad üleval

Kõrgel puusadega kätekõverdus suurendab õlgadele langevat koormust.

Vaata sooritust

Ühe käe küljetõste madalal plokil, kere püstine.

Masin · Madal plokk

Ühe käe küljetõste plokil

Tõsta üks käsi küljele vastu ploki raskust.

Vaata sooritust

Köietõmme näo suunas, käed lahus ja küünarnukid külgedel.

Masin · Köis

Ploki tõmme näo suunas

Tõmba köis näo poole, avades käed ja juhtides küünarnukke külgedele.

Vaata sooritust

Mõista lihast

Ehitus ja osad

Deltalihasel on kolm funktsionaalset osa ühise kinnitusega õlavarreluul. Erinevad alguskohad võimaldavad kätt eri suundades liigutada. Joonis näitab eesmist ja külgmist osa; tagumine osa asub õla tagaküljel.

Eesmine deltalihas

Eesmine osa

Pars clavicularis

Algab rangluu välimiselt osalt. Tõstab kätt ette ja aitab seda sisse pöörata.

Selle piirkonna harjutused

Deltalihase keskmine osa

Külgmine osa

Pars acromialis

Algab õlanukilt ja moodustab õla kumeruse. See on peamine deltalihase osa käe küljele tõstmisel.

Selle piirkonna harjutused

Tagumine deltalihas

Tagumine osa

Pars spinalis

Algab abaluu harjalt. Viib kätt taha ja aitab seda välja pöörata.

Selle piirkonna harjutused

Loetletud harjutused kaasavad seda piirkonda koos lihase teiste osadega. Üks pea või sügav osa ei pruugi olla eraldi treenitav.

Lihtne selgitus

Mida see lihas teeb?

Deltalihas katab õla esi-, külg- ja tagapinda. Selle osad liigutavad õlavart eri suundades ning toetavad õlaliigest.

Tõsta käsi küljele

Õlavarre tõstmine küljele

Tõsta õlavars kerest eemale küljele. Külgmine deltalihase osa on selles suunas eriti aktiivne.

Tõsta käsi ette

Õlapainutus

Tõsta õlavars keha ette. Eesmine osa on siin eriti aktiivne.

Vii käsi taha

Õlasirutus

Vii õlavars kere taha. Tagumine deltalihase osa osaleb selles liigutuses.

Töötab sageli koos

Allikad ja illustratsioonid

Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste ja liikumiste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.