Käe sirutajalihased
Õlavarre kolmpealihas
Musculus triceps brachii
Õlavarre kolmpealihas asub õlavarre taga ja on peamine küünarnuki sirutaja, näiteks surumisharjutustes.
Ülevaade
- Piirkond
- Õlavars
- Liikumismuster
- Surumised ja küünarnukisirutused
- Liiges
- Küünar- ja õlaliigesed
Harjutused
Harjutused: Õlavarre kolmpealihas
Stabiilsed rööbaspuud või surumisjaam; keharaskus
Rööbaspuudel surumine
Keha langetamine ja tõstmine rööbaspuude vahel treenib rinda ja triitsepsit. Kerge ettepoole kallutus kaasab rinnalihaseid.
Vaata sooritust
Abistatud surumise masin põlvepadjaga
Abistatud rööbaspuudel surumine masinal
Vastukaaluga põlvepadi toetab keha surumisel, nii et rind ja triitseps töötavad reguleeritava osa keharaskuse vastu.
Vaata sooritust
Pikk treeningkumm · Kinnitus jala all
Ühe käe triitsepsi sirutus treeningkummiga üle pea
Siruta üks küünarnukk üle pea vastu kerge treeningkummi pinget, hoides õlavarre paigal.
Vaata sooritust
Üks hantel · Seistes
Kahe käe triitsepsi sirutus hantliga üle pea
Hoia üht hantlit mõlema käega ja siruta küünarnukid üle pea, hoides õlavarred paigal.
Vaata sooritust
Kerge hantel · Stabiilne pink
Ühe käe triitsepsi sirutus hantliga taha
Siruta küünarnukk taha, hoides õlavarre kere kõrval paigal.
Vaata sooritust
Vahenditeta · Matt
Kitsa käteasendiga kätekõverdused põlvedel
Kitsam käteasend rõhutab kätekõverduses küünarnuki sirutamist.
Vaata sooritust
Kang · Pink · Turvatoed
Kitsa haardega surumine kangiga
Õlgade laiune haare suurendab triitsepsi rolli lamades surumisel.
Vaata sooritust
Masin · Kõrge plokk · Köis
Triitsepsi surumine köiega plokil
Siruta küünarnukid köie allasurumiseks, õlavarred paigal.
Vaata sooritust
Masin · Köis
Triitsepsi sirutus plokil üle pea
Siruta küünarnukid üle pea, hoides õlavarred pea kõrval.
Vaata sooritustValmistame sellele lihasele harjutussoovitusi.
Mõista lihast
Ehitus ja osad
Pikk, külgmine ja mediaalne pea algavad abaluu või õlavarreluu eri kohtadest. Need ühinevad kõõluseks, mis kinnitub küünarluu olekranonile.
Õlaliigest ületav pea
Pikk pea
Caput longumAlgab õlaliigese liigeseõõnsuse alt, ületab õla- ja küünarliigese ning aitab viia õlavart taha.
Selle piirkonna harjutused
Välimine nähtav osa
Külgmine pea
Caput lateraleAlgab kõrgelt õlavarreluu tagaküljelt ja moodustab suure osa kolmpealihase väliskontuurist.
Selle piirkonna harjutused
Sügavam osa
Mediaalne pea
Caput medialeAlgab madalamalt õlavarreluu tagaküljelt ja asub suuresti kahe teise pea all.
Selle piirkonna harjutused
Loetletud harjutused kaasavad seda piirkonda koos lihase teiste osadega. Üks pea või sügav osa ei pruugi olla eraldi treenitav.
Lihtne selgitus
Mida see lihas teeb?
Õlavarre kolmpealihas asub õlavarre taga ja on peamine küünarnuki sirutaja, näiteks surumisharjutustes.
Siruta küünarnukki
Küünarnuki sirutus
Küünarvars liigub õlavarrest eemale. Kõik kolm pead osalevad sirutustes ja surumistes.
Vii käsi taha
Õlasirutus
Kuna pikk pea algab abaluult, saab see aidata õlavart kere taha viia.
Töötab sageli koos
Allikad ja illustratsioonid
Anatoomia ja sooritustehnika allikad on allpool. Piirkondade piirid ja liikumisskeemid on lihtsustatud. Harjutuste illustratsioonid on loodud tehisintellektiga.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions