Brustmuskulatur

Großer Brustmuskel

Musculus pectoralis major

Dein größter Brustmuskel führt die Arme nach vorn und vor dem Körper zusammen — zum Beispiel bei Drückbewegungen.

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Vorderansicht des menschlichen Muskelsystems mit markiertem Brustbereich
Vorderansicht · Brustbereich

Auf einen Blick

Region
Brust
Bewegungsmuster
Druckbewegungen
Gelenk
Schultergelenk

Übungen

Übungen für die Brust

Sportler bei einem Dip zwischen stabilen Parallelholmen mit Füßen über dem Boden.

Stabile Parallelholme oder Dipstation; Eigengewicht

Dips an Parallelholmen

Das Absenken und Hochdrücken zwischen Parallelholmen trainiert Brust und Trizeps. Eine leichte Vorneigung beteiligt die Brust.

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Sportler bei einem Dip an einer Maschine mit beiden Knien auf dem unterstützenden Polster.

Dipmaschine mit unterstützendem Kniepolster

Unterstützte Dips an der Maschine

Ein Kniepolster mit Gegengewicht unterstützt den Körper bei Dips. Brust und Trizeps bewegen so einen einstellbaren Anteil des Körpergewichts.

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Liegestütz mit beiden Fußspitzen auf einer niedrigen stabilen Stufe, Händen am Boden und geradem Körper.

Ohne Fitnessgeräte · Niedrige stabile Stufe

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Die Füße liegen auf einer niedrigen Stufe, die Hände auf dem Boden. Diese anspruchsvolle Liegestützvariante betont die obere Brust zusammen mit vorderer Schulter und Trizeps.

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Schrägbank-Brustpresse mit gestütztem zurückgelehntem Oberkörper, aufgestellten Füßen und Griffen über der oberen Brust.

Maschine · Geneigte Rückenlehne

Schrägbank-Brustpresse

Du drückst aus einer gestützten Schräglage nach oben und vorn. Diese Maschinenvariante betont die obere Brust; vordere Schulter und Trizeps helfen mit.

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Stehende Kabelzug-Fliegende mit tiefen Rollen, leicht gebeugten Ellenbogen und Griffen vor der oberen Brust.

Kabelzug · Zwei tiefe Rollen

Kabelzug-Fliegende von unten nach oben

Du führst die Griffe in einem weiten Bogen nach oben zusammen. Der Zug von unten nach oben betont die obere Brust, ohne dass aus den Fliegenden eine Drückbewegung wird.

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Illustration des Bankdrückens mit angehobener Langhantel.

Langhantel · Flachbank

Bankdrücken

Beide Hände führen eine gemeinsame Langhantel, während du auf der Bank liegst.

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Illustration des Bankdrückens mit einer separaten Kurzhantel in jeder Hand.

Kurzhanteln · Flachbank

Kurzhantel-Bankdrücken

Jede Hand führt eine eigene Kurzhantel. So kontrollierst du beide Gewichte unabhängig.

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Illustration der oberen Liegestützposition mit geradem Körper.

Ohne Geräte

Liegestütze

Du drückst dein eigenes Körpergewicht vom Boden weg und brauchst dafür kein Gerät.

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Illustration der Brustpresse mit nach vorn gedrückten Griffen.

Maschine

Brustpresse

Die Maschine führt die Drückbewegung, während die Rückenlehne deinen Oberkörper stützt.

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Liegestütz auf den Knien mit Händen am Boden und gerader Linie von Kopf über Hüfte zu Knien.

Ohne Geräte

Liegestütze auf den Knien

Eine leichtere Liegestützvariante: Die Knie tragen einen Teil deines Körpergewichts.

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Langhanteldrücken auf einer Schrägbank mit festen Füßen und Stange über der oberen Brust.

Langhantel · Schrägbank · Ablage

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Die geneigte Rückenlehne verändert den Druckwinkel und betont den oberen Brustbereich.

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Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank mit gestütztem Rücken und zwei Hanteln über der oberen Brust.

Kurzhanteln · Verstellbare Bank

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Du drückst zwei einzelne Hanteln auf einer geneigten Bank und betonst den oberen Brustbereich.

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Ausgangsposition der Kurzhantel-Fliegenden auf einer Flachbank: Hanteln über der Brust und leicht gebeugte Ellenbogen.

Kurzhanteln · Flachbank

Fliegende mit Kurzhanteln

Du führst die Arme in einem weiten Bogen zusammen und hältst die Ellenbogen leicht gebeugt.

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Butterfly von vorn in der geöffneten Ausgangsposition, Oberarme seitlich und aufrechte Unterarme an den Polstern.

Maschine · Unterarmpolster

Butterfly / Pec Deck

Du führst die gepolsterten Gerätearme vor der Brust zusammen. Der Rücken bleibt angelehnt.

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Fliegende am Kabelzug im Schrittstand, Hände vor der Brust und Kabel zu beiden seitlich dahinter stehenden Türmen.

Maschine · Doppelter Kabelzug

Kabelzug-Fliegende

Im stabilen Stand führst du zwei Kabelgriffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.

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Den Muskel verstehen

Anatomische Bereiche

Funktionell lässt sich der große Brustmuskel in einen Schlüsselbein- und einen Brustbein-Rippen-Anteil gliedern.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Einfach gesagt bewegt der große Brustmuskel deinen Oberarm nach vorn, nach innen und quer vor den Körper.

Ein Mann von vorn: Der grau gestrichelte Arm beginnt seitlich ausgestreckt bei Punkt 1. Ein gebogener Pfeil führt nach unten zur Hand neben dem Körper bei Punkt 2.
Von vorn

Arm zum Körper führen

Adduktion

Du führst den seitlich angehobenen Arm wieder an deinen Oberkörper heran.

Ein Mann von der Seite: Der grau gestrichelte Arm hängt bei Punkt 1 neben dem Körper. Ein Pfeil führt nach vorn und oben zum auf Schulterhöhe gestreckten Arm bei Punkt 2.
Von der Seite

Arm nach vorn anheben

Schulterflexion

Du hebst den Arm vor dem Körper an. Dabei hilft besonders der Schlüsselbeinanteil.

Ein Mann von oben mit gebeugtem Ellenbogen fest neben dem Körper. Der grau gestrichelte Unterarm zeigt bei Punkt 1 nach vorn; ein Pfeil führt nach innen zum Bauch bei Punkt 2.
Von oben · Ellenbogen gebeugt

Oberarm nach innen drehen

Innenrotation

Bei gebeugtem Ellenbogen am Körper schwenkt der Unterarm zum Bauch. Die Drehung findet im Schultergelenk statt.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsmarkierungen sind schematisch. Die Übungs- und Bewegungsbilder auf dieser Seite sind KI-generierte Illustrationen.