Armstrecker

Trizeps

Musculus triceps brachii

Der Musculus triceps brachii ist der große Muskel auf der Rückseite des Oberarms und der wichtigste Muskel für die Streckung des Ellenbogens.

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Rückansicht des menschlichen Muskelsystems mit markiertem Trizeps
Rückansicht · Oberarm

Auf einen Blick

Region
Oberarm
Bewegungsmuster
Drück- und Streckbewegungen
Gelenk
Ellenbogen- und Schultergelenk

Übungen

Übungen für den Trizeps

Sportler bei einem Dip zwischen stabilen Parallelholmen mit Füßen über dem Boden.

Stabile Parallelholme oder Dipstation; Eigengewicht

Dips an Parallelholmen

Das Absenken und Hochdrücken zwischen Parallelholmen trainiert Brust und Trizeps. Eine leichte Vorneigung beteiligt die Brust.

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Sportler bei einem Dip an einer Maschine mit beiden Knien auf dem unterstützenden Polster.

Dipmaschine mit unterstützendem Kniepolster

Unterstützte Dips an der Maschine

Ein Kniepolster mit Gegengewicht unterstützt den Körper bei Dips. Brust und Trizeps bewegen so einen einstellbaren Anteil des Körpergewichts.

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Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf mit Band unter dem Fuß derselben Seite und Bandverlauf hinter dem Rumpf.

Langes Widerstandsband · Fußbefestigung

Einarmiges Trizepsstrecken mit Widerstandsband über Kopf

Strecke einen Ellenbogen über Kopf gegen ein leichtes Band bei ruhigem Oberarm.

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Beidarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit einer Kurzhantel oberhalb des Kopfes und nach vorn gerichteten Ellenbogen.

Eine Kurzhantel · Stand

Beidarmiges Trizepsdrücken über Kopf

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke die Ellenbogen über Kopf, während die Oberarme ruhig bleiben.

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Einarmiger Trizeps-Kickback mit einer Hand abgestützt, vorgebeugtem Oberkörper und gestrecktem Arbeitsarm neben dem Körper.

Kurzhantel · Bank

Einarmiger Trizeps-Kickback

Stütze eine Hand auf der Bank ab, halte den Oberarm neben dem Körper und strecke nur den Ellenbogen.

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Enge Liegestütze auf den Knien mit Händen unter den Schultern, Ellenbogen nah am Körper und gerader Linie von Kopf bis Knie.

Ohne Geräte · Boden

Enge Liegestütze auf den Knien

Eine kniende Liegestützvariante mit Ellenbogen nah am Körper ergänzt das Trizepstraining um eine Druckbewegung mit Körpergewicht.

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Enges Bankdrücken mit schulterbreitem Griff, aufliegendem Kopf, fest aufgestellten Füßen und einer bereiten Hilfsperson hinter der Bank.

Langhantel · Flachbank und Ablage

Enges Bankdrücken

Ein etwa schulterbreiter Griff ergänzt das Trizepstraining um eine Druckübung mit Brust und vorderer Schulter.

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Trizepsdrücken mit Seil, Händen neben den Oberschenkeln, fast gestreckten Ellenbogen und Kabel zur hohen Umlenkrolle.

Maschine · Hoher Kabelzug und Seil

Trizepsdrücken am Kabel

Strecke die Ellenbogen gegen den hohen Kabelzug. Die Oberarme bleiben neben dem Körper.

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Trizepsstrecken über Kopf mit dem Rücken zur Maschine, gebeugten Ellenbogen und Seil zur Umlenkrolle hinter dem Kopf.

Maschine · Kabelzug und Seil

Trizepsstrecken am Kabel über Kopf

Mit angehobenen Oberarmen trainierst du das Trizepsstrecken als Überkopfvariante am Kabelzug.

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Den Muskel verstehen

Drei Köpfe, eine gemeinsame Sehne am Ellenbogen

Langer, lateraler und medialer Kopf beginnen an verschiedenen Punkten von Schulterblatt und Oberarmknochen. Sie vereinigen sich zu einer Sehne, die am Olekranon des Ellenbogens ansetzt.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Einfach gesagt streckt der Trizeps deinen Arm und unterstützt viele Druckbewegungen.

Seitenansicht eines Arms über Kopf: Der Ellenbogen bewegt sich aus der Beugung (1, gestrichelt) in die Streckung (2, türkis).
Seitenansicht · Oberarm bleibt aufrecht

Den Ellenbogen strecken

Ellenbogenstreckung

Der Unterarm bewegt sich vom Oberarm weg. Alle drei Trizepsköpfe arbeiten bei Streck- und Druckbewegungen mit.

Seitenansicht eines Oberkörpers: Der gestreckte Arm bewegt sich von der Körperseite (1, gestrichelt) nach hinten (2, türkis).
Seitenansicht · Beitrag des langen Kopfes

Den Oberarm nach hinten führen

Schulterextension

Weil der lange Kopf am Schulterblatt beginnt, kann er unterstützen, wenn sich der Oberarm hinter den Oberkörper bewegt.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.