Armbeuger
Bizeps
Musculus biceps brachii
Der Musculus biceps brachii ist ein zweiköpfiger Muskel an der Vorderseite des Oberarms und arbeitet vor allem bei Curl- und Zugbewegungen.
Auf einen Blick
- Region
- Oberarm
- Bewegungsmuster
- Curl- und Zugbewegungen
- Gelenk
- Ellenbogen- und Schultergelenk
Übungen
Übungen für den Bizeps
Klimmzugmaschine mit unterstützendem Kniepolster
Unterstützte Klimmzüge an der Maschine
Ein Kniepolster mit Gegengewicht verringert das zu ziehende Körpergewicht. So lassen sich Klimmzüge für Latissimus und mitarbeitenden Bizeps anpassen.
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Widerstandsband · Fußbefestigung · Griffe
Bizepscurls mit Widerstandsband
Beuge die Ellenbogen gegen das Band und trainiere den Bizeps bei mit der Dehnung zunehmender Spannung.
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Kurzhanteln · Bank
Sitzende Kurzhantelcurls
Der gestützte Oberkörper erleichtert es, die Ellenbogen ohne Schwung zu beugen.
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Kurzhanteln · Stand
Hammercurls mit Kurzhanteln
Beim neutralen Griff zeigen die Handflächen zueinander. Neben dem Bizeps arbeiten Brachialis und Unterarmmuskeln mit.
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Kurzhanteln · Schrägbank
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
Die geneigte Rückenlehne hält die Oberarme leicht hinter dem Oberkörper und lässt den Bizeps aus einer längeren Position arbeiten.
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Langhantel · Stand
Langhantelcurls
Beuge beide Ellenbogen mit einer Stange im Untergriff. Die Oberarme bleiben neben dem Körper.
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Maschine · Tiefer Kabelzug
Bizepscurls am Kabel
Die Curl-Bewegung gegen den tiefen Kabelzug ergänzt das Training der Ellenbogenbeuger.
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Klimmzugstange · Körpergewicht
Klimmzüge im Untergriff
Bei dieser Zugbewegung im Untergriff arbeitet der Bizeps zusammen mit der Rückenmuskulatur.
Ausführung ansehenFür diesen Muskel werden derzeit passende Übungen vorbereitet.
Den Muskel verstehen
Zwei Köpfe mit Ansatz an der Speiche
Langer und kurzer Kopf beginnen an verschiedenen Punkten des Schulterblatts, vereinigen sich am Oberarm und setzen unterhalb des Ellenbogens an Speiche und Unterarmfaszie an.
Äußerer Anteil
Langer Kopf
Caput longumEr beginnt oberhalb der Schulterpfanne und zieht durch den Schulterbereich, bevor er sich mit dem gemeinsamen Muskelbauch verbindet.
Übungen für diesen Bereich
Innerer Anteil
Kurzer Kopf
Caput breveEr beginnt am Rabenschnabelfortsatz auf der Vorderseite des Schulterblatts und vereinigt sich am Oberarm mit dem langen Kopf.
Übungen für diesen Bereich
Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.
Einfach erklärt
Was macht der Muskel?
Einfach gesagt beugt der Bizeps deinen Ellenbogen und dreht den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt.
Den Ellenbogen beugen
Ellenbogenbeugung
Der Unterarm bewegt sich zum Oberarm. Der Bizeps unterstützt dabei den Brachialis bei Curls und Zugbewegungen.
Die Handfläche nach oben drehen
Unterarm-Supination
Die Speiche dreht sich um die Elle, bis die Handfläche nach oben zeigt. Bei gebeugtem Ellenbogen ist der Bizeps dabei besonders kräftig.
Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.