Unterarmmuskulatur

Unterarme

Musculi antebrachii

Die Muskeln zwischen Ellenbogen und Handgelenk bewegen deine Hände und Finger. Sie helfen dir, Hanteln beim Rudern, bei Curls und beim Tragen sicher festzuhalten.

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Vorderansicht des menschlichen Muskelsystems mit markierten Unterarmen
Vorderansicht · Unterarme

Auf einen Blick

Region
Unterarm
Bewegungsmuster
Greifen, Tragen und Handgelenkbewegungen
Gelenk
Hand-, Ellenbogen- und Fingergelenke

Übungen

Übungen für die Unterarme

Sitzendes Handgelenkbeugen mit gestützten Unterarmen, Handflächen nach oben und leichter kurzer Langhantel.

Leichte kurze Langhantel · Stabile Sitzgelegenheit

Handgelenkbeugen mit Langhantel

Beuge die gestützten Handgelenke im Untergriff und trainiere die Handgelenkbeuger.

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Sitzendes umgekehrtes Handgelenkbeugen mit gestützten Unterarmen, Handflächen nach unten und leichter kurzer Langhantel.

Leichte kurze Langhantel · Stabile Sitzgelegenheit

Handgelenkstrecken mit Langhantel

Strecke die gestützten Handgelenke im Obergriff und trainiere die Handgelenkstrecker.

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Sitzender Sportler mit auf dem Oberschenkel gestütztem Unterarm, geradem Handgelenk und kleiner Kurzhantel in der nach oben gerichteten Handfläche.

Leichte Kurzhantel · Stabile Sitzgelegenheit

Gestützte Unterarmrotation mit Kurzhantel

Drehe den gestützten Unterarm langsam zwischen Handfläche nach oben und nach unten. Dabei wird die Unterarmrotation trainiert, ohne das Handgelenk zu beugen.

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Sitzendes Handgelenkbeugen mit gestütztem Unterarm, Handfläche nach oben und einer kleinen Kurzhantel.

Kurzhantel · Bank

Handgelenkbeugen mit Kurzhantel

Mit gestütztem Unterarm und nach oben gerichteter Handfläche trainierst du die Unterarmbeuger.

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Sitzendes Handgelenkstrecken mit gestütztem Unterarm und nach oben gerichtetem Handrücken.

Kurzhantel · Bank

Handgelenkstrecken mit Kurzhantel

Die Variante mit Handfläche nach unten trainiert die Strecker auf der Unterarmrückseite.

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Farmer’s Walk mit zwei seitlich gehaltenen Kurzhanteln, langen Armen und geraden Handgelenken.

Kurzhanteln · Freie Gehstrecke

Farmer’s Walk mit Kurzhanteln

Das Tragen zweier Hanteln fordert deine Griffkraft, während Schultern und Rumpf stabil bleiben.

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Den Muskel verstehen

Viele Muskeln, drei zentrale Aufgaben

Rund um Elle und Speiche liegen mehrere Muskelgruppen. Beuger, Strecker und Rotatoren arbeiten zusammen; der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) hilft außerdem bei der Ellenbogenbeugung, etwa bei Hammercurls.

Pronation und Supination

Unterarmrotatoren

Musculi pronatores et supinatores

Pronator teres und quadratus drehen die Handfläche nach unten. Der Supinator dreht sie nach oben, unterstützt vom Bizeps.

Übungen für diesen Bereich

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Deine Unterarme helfen beim Greifen, Stabilisieren und Drehen der Hand. Die Fingerbeuger sichern den Griff, während die Handgelenkstrecker die Hand stabil halten.

Seitenansicht mit Handfläche nach unten: Die Hand bewegt sich aus dem geraden Handgelenk (1, gestrichelt) zur Handflächenseite (2, türkis).
Seitenansicht · Handfläche nach unten

Zur Handfläche beugen

Handgelenkbeugung

Die Handfläche nähert sich der Vorderseite des Unterarms, wie beim Handgelenkbeugen im Untergriff. Die Fingerbeugung sorgt dabei für den Griff um die Hantel.

Seitenansicht mit Handfläche nach unten: Die Hand bewegt sich aus dem geraden Handgelenk (1, gestrichelt) nach oben in die Streckung (2, türkis).
Seitenansicht · Unterarm bleibt ruhig

Den Handrücken anheben

Handgelenkstreckung

Der Handrücken nähert sich dem Unterarm. Beim Greifen wirken die Strecker außerdem dem Zug der Fingerbeuger entgegen.

Unterarmdrehung von der nach unten gerichteten Handfläche (1, gestrichelt) zur nach oben gerichteten Handfläche (2, türkis).
Unterarmansicht · Ellenbogen bleibt gebeugt

Die Handfläche drehen

Unterarmrotation

Die Speiche dreht sich um die Elle: Handfläche nach unten heißt Pronation, nach oben Supination. Die Bewegung kommt aus dem Unterarm, nicht allein aus dem Handgelenk.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.