Übungen

Gestützte Unterarmrotation mit Kurzhantel

Drehe den gestützten Unterarm langsam zwischen Handfläche nach oben und nach unten. Dabei wird die Unterarmrotation trainiert, ohne das Handgelenk zu beugen.

Sitzender Sportler mit auf dem Oberschenkel gestütztem Unterarm, geradem Handgelenk und kleiner Kurzhantel in der nach oben gerichteten Handfläche.

Leichte Kurzhantel · Stabile Sitzgelegenheit

Quelle: Sherwood Forest Hospitals NHS · Forearm supination/pronation

Schritt für Schritt

  1. Setze dich stabil hin und halte eine sehr leichte Kurzhantel sicher in der Mitte ihres Griffs.
  2. Halte den Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt neben dem Körper. Stütze den Unterarm auf dem Oberschenkel ab, die Hand ragt knapp über das Knie hinaus.
  3. Lass das Handgelenk gerade und drehe den Unterarm langsam, sodass die Handfläche nach oben zeigt.
  4. Drehe kontrolliert zurück in Richtung Handfläche nach unten, soweit es angenehm möglich ist. Ellenbogen und Oberarm bleiben ruhig.
  5. Führe kontrollierte Wiederholungen aus, lege das Gewicht ab und wechsle den Arm.

Häufige Fehler

  • Das Handgelenk beugen oder die Schulter bewegen, statt den Unterarm zu drehen.
  • Zu viel Gewicht verwenden, Schwung holen oder den Bewegungsumfang erzwingen.

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.