Schultermuskulatur

Deltamuskel

Musculus deltoideus

Der Deltamuskel legt sich um dein Schultergelenk. Seine vorderen, seitlichen und hinteren Fasern helfen beim Drücken und bewegen den Oberarm in verschiedene Richtungen.

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Vorderansicht des menschlichen Muskelsystems mit markiertem Deltamuskel
Von vorn · Schulterkappe

Auf einen Blick

Region
Schulter
Bewegungsmuster
Drücken, Seitheben und Reverse Flys
Gelenk
Schultergelenk

Übungen

Übungen für den Deltamuskel

Schulterdrücken im Sitzen an der Maschine mit gestütztem Rücken, Füßen auf dem Boden und Griffen über dem Kopf.

Maschine · Rückenlehne · Druckgriffe

Schulterdrücken an der Maschine

Drücke bei abgestütztem Rumpf über Kopf und trainiere die vordere Schulter gemeinsam mit seitlicher Schulter und Trizeps.

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Reverse-Butterfly-Maschine mit Brust am Polster und auf Schulterhöhe geöffneten Armen.

Maschine · Brustpolster · Griffe für hintere Schulter

Reverse Butterfly an der Maschine

Öffne die Arme mit Blick zum Polster; der Schwerpunkt liegt auf der hinteren Schulter.

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Einarmiges Seitheben mit durchgehendem Band unter dem Fuß derselben Körperseite.

Widerstandsband · Fuß als Befestigung

Seitheben mit Widerstandsband

Hebe einen Arm seitlich gegen das Band; der Schwerpunkt liegt auf der seitlichen Schulter.

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Stehendes Band-Auseinanderziehen mit fast gestreckten Armen und einem vor der oberen Brust gespannten Band.

Widerstandsband · Stehend

Band auseinanderziehen

Du öffnest die Arme gegen ein leichtes Band und trainierst die hintere Schulter zusammen mit den Muskeln zwischen den Schulterblättern.

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Sitzendes Schulterdrücken mit gestütztem Rücken, aufgestellten Füßen und zwei Kurzhanteln über dem Kopf.

Kurzhanteln · Sitzend

Sitzendes Schulterdrücken

Du drückst zwei Kurzhanteln über den Kopf, während die Bank deinen Oberkörper stützt. Vordere und seitliche Schulter arbeiten mit dem Trizeps zusammen.

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Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen, beide Arme knapp unter Schulterhöhe.

Kurzhanteln · Im Stehen

Seitheben mit Kurzhanteln

Du hebst die Hanteln seitlich an und betonst damit besonders den seitlichen Anteil des Deltamuskels.

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Rückansicht von Reverse Flys an der Schrägbank mit gestütztem Brustkorb und seitlich angehobenen Armen.

Kurzhanteln · Schrägbank

Reverse Flys an der Schrägbank

Die Bank stützt deinen Brustkorb, während du die Arme nach außen hebst und die hintere Schulter trainierst.

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Schulterdrücken im Stehen mit einer Langhantel über dem Kopf, Füßen auf dem Boden und aufrechtem Rumpf.

Langhantel · Ablage

Schulterdrücken mit Langhantel

Du drückst eine Langhantel über den Kopf. Vordere und seitliche Schulter arbeiten mit dem Trizeps zusammen.

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Pike Push-up mit Händen und Füßen am Boden, hoher Hüfte und gestreckten Armen in umgekehrter V-Form.

Ohne Geräte · Eigengewicht

Pike Push-up

Eine anspruchsvolle Druckübung mit angehobener Hüfte, die besonders die vordere Schulter beansprucht.

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Einarmiges Seitheben neben einem Kabelturm mit tiefer Rolle und Arbeitsarm auf Schulterhöhe.

Kabelzug · Tiefe Rolle

Einarmiges Seitheben am Kabelzug

Du hebst einen Arm seitlich gegen den Kabelwiderstand an und betonst die seitliche Schulter.

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Face Pull im Stehen mit Kabel auf Gesichtshöhe, Seilenden neben den Schläfen und seitlich geführten Ellenbogen.

Kabelzug · Seilgriff

Face Pulls am Kabelzug

Du ziehst ein Seil zum Gesicht und trainierst die hintere Schulter zusammen mit dem oberen Rücken.

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Den Muskel verstehen

Drei Anteile rund um die Schulter

Der Deltamuskel besitzt drei funktionelle Anteile mit einem gemeinsamen Ansatz am Oberarm. Durch ihre unterschiedlichen Ursprünge bewegen sie den Arm in verschiedene Richtungen. Die Grafik zeigt Vorder- und Seitenanteil; der hintere Anteil liegt auf der Rückseite der Schulter.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Der Deltamuskel bewegt deinen Oberarm nach vorn, zur Seite und nach hinten. Verschiedene Übungen betonen seine drei Anteile.

Ein Mann von vorn: Der grau gestrichelte Arm beginnt bei Punkt 1 neben dem Körper. Ein Pfeil führt seitlich nach oben zum Arm auf Schulterhöhe bei Punkt 2.
Von vorn

Den Arm seitlich anheben

Schulterabduktion

Du hebst den Oberarm vom Körper weg. Dabei arbeitet besonders der seitliche Deltamuskel.

Ein Mann von der Seite: Der grau gestrichelte Arm hängt bei Punkt 1 neben dem Körper. Ein Pfeil führt nach vorn und oben zum auf Schulterhöhe gestreckten Arm bei Punkt 2.
Von der Seite

Den Arm nach vorn heben

Schulterflexion

Du hebst den Oberarm vor dem Körper an. Hier arbeitet besonders der vordere Anteil.

Ein Mann von der Seite: Ein gebogener Pfeil führt vom grau gestrichelten Arm neben dem Körper bei Punkt 1 zum gestreckten Arm hinter der Hüfte bei Punkt 2.
Von der Seite

Den Arm nach hinten führen

Schulterextension

Du bewegst den Oberarm hinter den Rumpf. Daran ist besonders der hintere Anteil beteiligt.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsmarkierungen sind schematisch. Die Übungs- und Bewegungsbilder auf dieser Seite sind KI-generierte Illustrationen.