Muskelkarte /
Deltamuskel / Sitzendes Schulterdrücken
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Lehne verriegeln und die Hanteln kontrolliert zur Schulter und wieder herunterbringen. Bei Bedarf Hilfe nutzen; die Gewichte nicht hinter den Kopf absenken und die Rippen nicht durch ein starkes Hohlkreuz anheben. Nur einen verträglichen Überkopfbereich nutzen; Last nie auf Kopf oder Nacken abstützen. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Starte am ersten Tag bewusst leicht. Zwei Sätze mit 8–12 sauberen Wiederholungen reichen als ruhiger Einstieg. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Setze dich an eine fast aufrechte Rückenlehne. Kopf, oberer Rücken und Hüfte bleiben gestützt, beide Füße stehen fest. Halte die Hanteln knapp außerhalb der Schultern. Die Handgelenke bleiben gerade, die Ellenbogen zeigen leicht nach vorn. Spanne den Rumpf an und drücke beide Hanteln nach oben, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Strecke die Arme oben weich und senke die Hanteln langsam bis auf Schulterhöhe. Häufige Fehler Den unteren Rücken stark überstrecken oder den Kontakt zur Lehne verlieren. Die Handgelenke abknicken oder die Hanteln ungleichmäßig drücken.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
