Obere Rückenmuskulatur
Trapezmuskel
Musculus trapezius
Dein Trapezmuskel führt die Schulterblätter beim Schulterheben, Ziehen und Anheben der Arme über den Kopf. Er erstreckt sich über Nacken und oberen Rücken.
Auf einen Blick
- Region
- Nacken und oberer Rücken
- Bewegungsmuster
- Schulterblätter heben, zurückziehen und drehen
- Gelenk
- Schultergürtel
Übungen
Übungen für den Trapezmuskel
Widerstandsband · Belastbare feste Befestigung
Rudern mit Widerstandsband
Ziehe gegen das Band und trainiere Latissimus und mittleren Rücken bei ruhigem Oberkörper.
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Eigengewicht · Fest gesicherte niedrige Trainingsstange
Umgekehrtes Rudern an niedriger Stange
Ziehe die Brust zur niedrigen festen Stange bei Fersen am Boden und trainiere Latissimus und oberen Rücken.
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Langhantel · Gewichtsscheiben · Verschlüsse
Shrugs mit Langhantel
Hebe bei langen Armen die Schultern an und trainiere den oberen Trapezmuskel.
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Kurzhanteln
Schulterheben mit Kurzhanteln
Hebe die Schultern mit gestreckten Armen an. Die kleine Bewegung trainiert den oberen Trapezmuskel.
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Ohne Geräte · Matte und Handtuch
T-Heben in Bauchlage
Hebe die Arme seitlich in einer T-Form an. Der mittlere Trapezmuskel arbeitet mit weiteren Schultermuskeln.
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Ohne Geräte · Matte und Handtuch
Y-Heben in Bauchlage
Hebe die Arme schräg nach vorn in einer Y-Form. Das fordert die Kontrolle des unteren und mittleren Trapezmuskels.
Ausführung ansehenFür diesen Muskel werden derzeit passende Übungen vorbereitet.
Den Muskel verstehen
Drei Bereiche führen die Schulterblätter
Der paarige Muskel zieht vom Hinterkopf und der Wirbelsäule zum Schlüsselbein und Schulterblatt. Seine drei Bereiche haben unterschiedliche Zugrichtungen und arbeiten zusammen.
Vom Nacken zur Schulter
Obere Fasern
Pars descendensVerlaufen vom Hinterkopf und Nacken zum äußeren Schlüsselbein. Sie unterstützen das Anheben des Schultergürtels.
Übungen für diesen Bereich
Zwischen den Schulterblättern
Mittlere Fasern
Pars transversaVerbinden die obere Brustwirbelsäule mit der Schulterblattgräte. Sie führen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Übungen für diesen Bereich
Bis in den mittleren Rücken
Untere Fasern
Pars ascendensZiehen von der unteren Brustwirbelsäule aufwärts zur Schulterblattgräte. Sie helfen beim Absenken und Aufwärtsdrehen des Schulterblatts.
Übungen für diesen Bereich
Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.
Einfach erklärt
Was macht der Muskel?
Der Trapezmuskel hilft deinen Schulterblättern, sich kontrolliert auf dem Brustkorb zu bewegen. Sein oberer, mittlerer und unterer Bereich teilen sich diese Arbeit.
Die Schultern anheben
Schulterblatthebung
Der obere Bereich hilft, den Schultergürtel anzuheben, etwa beim Schulterheben. Der Kopf kann dabei ruhig bleiben, während die Schultern nach oben kommen.
Die Schulterblätter zusammenführen
Schulterblattrückzug
Der mittlere Bereich zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Das geschieht etwa beim Rudern und T-Heben, gemeinsam mit Muskeln wie den Rautenmuskeln.
Die Arme über Kopf begleiten
Aufwärtsrotation
Trapezmuskel und vorderer Sägemuskel koordinieren die Aufwärtsdrehung. Die untere Schulterblattspitze schwenkt nach außen, während sich die Gelenkpfanne nach oben ausrichtet.
Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.