Wirbelsäulenstrecker

Rückenstrecker

Musculus erector spinae

Die Rückenstrecker verlaufen in langen Muskelsträngen beidseits der Wirbelsäule. Sie richten deinen Rücken auf und halten den Oberkörper bei Bewegungen wie dem Heben stabil.

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Rückansicht mit schematisch markierter Lage der Rückenstrecker beidseits der Wirbelsäule.
Rückansicht · schematische Lage

Auf einen Blick

Region
Rücken und Wirbelsäule
Bewegungsmuster
Rückenstreckung und Rumpfkontrolle
Gelenk
Wirbelsäule

Übungen

Übungen für den Rückenstrecker

Rumänisches Kreuzheben mit leicht gebeugten Knien, Hüfte hinten, neutraler Wirbelsäule und körpernaher Stange unter den Knien.

Langhantel · Gewichtsscheiben · Verschlüsse

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Beuge aus der Hüfte, um Beinbeuger und Gesäß zu trainieren, während die Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren.

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Rückenstrecken auf einer 45°-Bank mit gestützten Oberschenkeln, gesicherten Knöcheln und geradem Oberkörper.

Eigengewicht · 45°-Rückenstreckbank

Rückenstrecken auf der 45°-Bank

Beuge über die feste Bank und kehre zur geraden Körperlinie zurück. Die Rückenmuskeln stabilisieren gemeinsam mit Gesäß und Beinbeugern.

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Bird Dog mit ausgestrecktem Arm und gegenüberliegendem Bein, auf der anderen Hand und dem Knie abgestützt, mit waagerechtem Rücken.

Ohne Geräte · Matte

Bird Dog

Strecke im Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Rücken- und Bauchmuskeln halten dabei gemeinsam deinen Rumpf stabil.

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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, zurückgeschobener Hüfte, leicht gebeugten Knien und neutralem Rücken.

Kurzhanteln · Im Stehen

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beinrückseite und Gesäß bewegen die Hüfte. Die Rückenstrecker halten vor allem die Rückenposition gegen den Zug der Hanteln stabil.

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Kleines Rückenheben in Bauchlage mit Armen neben dem Körper sowie auf der Matte liegendem Becken und Beinen.

Ohne Geräte · Matte

Rückenheben in Bauchlage

Hebe den oberen Brustkorb leicht vom Boden, während Becken und Beine aufliegen. So übst du die aktive Rückenstreckung ohne Zusatzgewicht.

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Den Muskel verstehen

Drei Muskelstränge entlang der Wirbelsäule

Der Rückenstrecker besteht auf jeder Seite aus drei Muskelsäulen. Sie ziehen von Becken und Wirbelsäule nach oben, mit Anteilen bis zu Rippen und Nacken. Große Teile liegen unter oberflächlicheren Rückenmuskeln; die Markierung zeigt ihre Lage vereinfacht.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Die Rückenstrecker können deinen Rücken bewegen oder seine Position halten. Beim rumänischen Kreuzheben bewegt sich die Hüfte, während die Rückenmuskeln die Wirbelsäule neutral halten.

Seitenansicht: Der obere Brustkorb hebt sich aus der tiefen Position (1, gestrichelt) in eine kleine Rückenstreckung (2, türkis); Becken und Beine bleiben liegen.
Seitenansicht · kleine Rückenstreckung

Den Rücken aufrichten

Wirbelsäulenstreckung

Arbeiten beide Seiten zusammen, strecken sie den Rücken. Beim Rückenheben in Bauchlage helfen sie, den oberen Brustkorb ein Stück vom Boden anzuheben.

Rückansicht: Der Oberkörper neigt sich aus der aufrechten Position (1, gestrichelt) zur Seite (2, türkis), während das Becken waagerecht bleibt.
Rückansicht · seitliche Rumpfneigung

Den Oberkörper seitlich neigen

Seitneigung

Arbeiten die Rückenstrecker auf einer Seite, unterstützen sie die Neigung zu dieser Seite. An der Bewegung sind auch die Bauchmuskeln beteiligt.

Bird Dog in Seitenansicht: Arm und gegenüberliegendes Bein bewegen sich aus dem Vierfüßlerstand (1, gestrichelt) in die Streckung (2, türkis), der Rücken bleibt waagerecht.
Seitenansicht · Rücken stabil halten

Den Rumpf stabil halten

Haltungsstabilität

Die Rückenstrecker arbeiten auch ohne sichtbare Rückenbewegung. Gemeinsam mit der übrigen Rumpfmuskulatur halten sie beim Bird Dog die Rückenposition, während sich Arm und Bein bewegen.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.