Bauchmuskulatur

Äußerer schräger Bauchmuskel

Musculus obliquus externus abdominis

Deine äußeren seitlichen Bauchmuskeln drehen den Oberkörper und halten ihn stabil — zum Beispiel, wenn du ein Gewicht in einer Hand trägst.

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Vorderansicht des menschlichen Muskelsystems mit markiertem äußerem schrägem Bauchmuskel
Vorderansicht · seitliche Bauchwand

Auf einen Blick

Region
Seitlicher Bauch
Bewegungsmuster
Rotation und seitliche Rumpfstabilität
Gelenk
Wirbelsäule, Rippen und Becken

Übungen

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Unterarm-Seitstütz mit gestreckten gestapelten Beinen, Ellenbogen unter der Schulter und angehobenem ausgerichtetem Becken.

Ohne Geräte · Matte

Seitstütz mit gestreckten Beinen

Halte die seitliche gerade Körperlinie auf Unterarm und Füßen und trainiere die seitliche Rumpfstabilität.

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Stehende Pallof Press mit seitlichem Kabelzug auf Brusthöhe und beiden Armen nach vorn gestreckt.

Kabelzug · Rolle auf Brusthöhe · Griff

Pallof Press am Kabelzug

Halte dem seitlichen Zug stand, während du die Hände nach vorn drückst; der Rumpf bleibt unverdreht.

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Pallof Press mit nach vorn gestreckten Armen und seitlichem Bandzug von einem Anker auf Brusthöhe.

Widerstandsband · Sicherer Anker auf Brusthöhe

Pallof Press mit Widerstandsband

Du drückst die Hände nach vorn, während ein Band seitlich zieht. Die schrägen Bauchmuskeln verhindern zusammen mit dem übrigen Rumpf eine Drehung.

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Seitstütz auf gebeugten Knien mit angehobenem Becken, Ellenbogen unter der Schulter und oberer Hand an der Hüfte.

Ohne Geräte · Matte

Seitstütz auf den Knien

Auf Unterarm und gebeugten Knien stützen. Die seitlichen Bauchmuskeln helfen, dein Becken oben zu halten.

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Bicycle Crunch mit einem angezogenen Knie, ausgestrecktem anderem Bein und Drehung der gegenüberliegenden Schulter zum gebeugten Knie.

Ohne Geräte · Matte

Bicycle Crunches

Drehe langsam eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie, während du das andere Bein ausstreckst.

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Aufrechte Person mit einer Kurzhantel neben dem Oberschenkel, waagerechten Schultern und kurzem Gehschritt; die andere Hand ist leer.

Kurzhantel · Freie Gehstrecke

Einseitiges Kurzhanteltragen

Trage eine Kurzhantel in einer Hand. Dein Rumpf arbeitet dagegen, sich zur Seite zu neigen.

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Den Muskel verstehen

Zwei Seiten mit schrägem Faserverlauf

Der äußere schräge Bauchmuskel bildet die oberste Schicht der seitlichen Bauchwand. Er zieht von den unteren acht Rippen Richtung Becken und Bauchmitte. Darunter liegen der innere schräge und der quere Bauchmuskel.

Breite Platte aus Bindegewebe

Bauchaponeurose

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Vorn geht der Muskel in eine flächige Sehne über. Sie verbindet ihn mit der Bindegewebsnaht in der Bauchmitte, der Linea alba.

Dies ist ein Ansatz-, Ursprungs- oder Bindegewebsbereich und kein eigenständig kontraktiles Muskelsegment. Die Übungen für den gesamten Muskel trainieren die zugehörige Bewegung.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Einfach gesagt hilft er dir beim Drehen, seitlichen Beugen, Anspannen des Rumpfs und Kontrollieren von Brustkorb und Becken.

Draufsicht: Die Schulterlinie dreht sich aus der gestrichelten Startposition (1) in die türkise Endposition (2), das Becken bleibt ausgerichtet.
Draufsicht · Becken bleibt ruhig

Den Brustkorb drehen

Rumpfrotation

Jede Seite dreht den Brustkorb zur Gegenseite, gemeinsam mit dem dortigen inneren schrägen Bauchmuskel. Bicycle Crunches verbinden diese Drehung mit leichtem Aufrollen.

Vorderansicht: Der Oberkörper neigt sich aus der aufrechten Startposition (1, gestrichelt) zur Seite (2, türkis), während das Becken ruhig bleibt.
Vorderansicht · seitliche Bewegung

Zur Seite beugen

Seitneigung

Rippen und Becken nähern sich auf derselben Seite an. Die schrägen Bauchmuskeln erzeugen und kontrollieren diese Bewegung zusammen mit weiteren Rumpfmuskeln.

Vorderansicht beim einseitigen Tragen: Ein Fuß bewegt sich aus dem gestrichelten Stand (1) in die angehobene Schrittposition (2), der belastete Rumpf bleibt aufrecht.
Vorderansicht · Rumpf hält die Position

Unter Last aufrecht bleiben

Seitliche Rumpfstabilität

Beim einseitigen Tragen helfen die seitlichen Bauchmuskeln, ein Abknicken zu verhindern. Der Rumpf bleibt ruhig, während die Beine sich bewegen. Mehrere Muskeln teilen sich die Arbeit.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.