Bauchmuskulatur

Gerader Bauchmuskel

Musculus rectus abdominis

Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite deines Bauchs. Er bringt Brustkorb und Becken näher zusammen und hilft, deinen Rumpf bei Bewegungen stabil zu halten.

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Vorderansicht des menschlichen Muskelsystems mit markiertem geradem Bauchmuskel
Vorderansicht · Bauchwand

Auf einen Blick

Region
Rumpf
Bewegungsmuster
Einrollen und Rumpfspannung
Gelenk
Wirbelsäule und Becken

Übungen

Übungen für den geraden Bauchmuskel

Kniender Kabel-Crunch mit Seil neben den Schläfen, hoher Rolle und leicht eingerolltem Oberkörper.

Kabelzug · Hohe Rolle · Seil

Kniender Kabel-Crunch

Rolle die Rippen gegen den hohen Kabelzug in Richtung Becken und trainiere dabei die Bauchmuskulatur.

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Sitzende Bauchmaschine mit gestütztem Becken, Füßen auf den Halterungen und mäßig eingerolltem Rumpf.

Maschine · Verstellbarer Sitz und Polster

Bauchmaschine

Beuge den Rumpf gegen den geführten Widerstand, während das Becken abgestützt bleibt.

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Dead Bug in Rückenlage mit einem Arm über Kopf und dem gegenüberliegenden Bein knapp über dem Boden.

Ohne Geräte · Matte

Dead Bug

Du bewegst den gegenüberliegenden Arm und das Bein, während der Rumpf stabil bleibt. Die Bauchmuskeln verhindern ein Überstrecken des unteren Rückens.

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Crunch mit vor der Brust verschränkten Armen, gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf einer Matte.

Ohne Geräte · Matte

Crunches

Ein kleines Einrollen des Oberkörpers führt den Brustkorb zum Becken.

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Reverse Crunch mit gebeugten Knien, leicht eingerolltem Becken sowie aufliegenden Schultern und Kopf.

Ohne Geräte · Matte

Reverse Crunches

Das Becken rollt zum Brustkorb, während Kopf und Schultern aufliegen.

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Unterarmstütz mit Ellenbogen unter den Schultern und einer langen Linie von Kopf, Rumpf und Beinen.

Ohne Geräte · Matte

Unterarmstütz (Plank)

Die Bauchmuskeln halten gemeinsam mit dem übrigen Rumpf den Körper stabil.

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Den Muskel verstehen

Zwei Muskelstränge, durch Sehnen gegliedert

Der gerade Bauchmuskel zieht vom Schambein zum unteren Brustkorb und liegt in einer Hülle aus Bindegewebe. Seine typische Sixpack-Form entsteht durch quer verlaufende Sehnenstreifen im paarigen Muskel.

Quer verlaufende Sehnenstreifen

Zwischensehnen

Intersectiones tendineae

Sie gliedern den Muskel in sichtbare Abschnitte. Oberer und unterer Bereich bleiben Teile desselben Muskels.

Dies ist ein Ansatz-, Ursprungs- oder Bindegewebsbereich und kein eigenständig kontraktiles Muskelsegment. Die Übungen für den gesamten Muskel trainieren die zugehörige Bewegung.

Mittellinie aus Bindegewebe

Linea alba

Linea alba

Diese feste Bindegewebsnaht liegt zwischen den beiden Muskelsträngen und verbindet die Sehnenplatten der Bauchwand.

Dies ist ein Ansatz-, Ursprungs- oder Bindegewebsbereich und kein eigenständig kontraktiles Muskelsegment. Die Übungen für den gesamten Muskel trainieren die zugehörige Bewegung.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Du kannst den Brustkorb zum Becken einrollen, das Becken zum Brustkorb bewegen oder beide ruhig halten. Der gerade Bauchmuskel arbeitet dabei mit der übrigen Rumpfmuskulatur zusammen.

Seitenansicht: Der Oberkörper rollt aus der Rückenlage (1, gestrichelt) in eine Position mit angehobenem oberen Rücken (2, türkis).
Seitenansicht · Becken bleibt liegen

Den Brustkorb einrollen

Rumpfbeugung

Die Rippen nähern sich dem Becken. Beim Crunch hebt der obere Rücken ab, während das Becken auf der Matte bleibt.

Reverse Crunch in Seitenansicht: Das Becken rollt aus der Auflage (1, gestrichelt) leicht zum Brustkorb (2, türkis).
Seitenansicht · Kopf und Schultern liegen auf

Das Becken zu den Rippen rollen

Beckenkippung nach hinten

Bei gestütztem Brustkorb kippt das Becken nach hinten. Beim Reverse Crunch verbindet sich diese Kippung mit einem kleinen Anheben des Beckens.

Unterarmstütz in Seitenansicht: Aus dem Stütz mit abgelegten Knien (1, gestrichelt) werden die Beine zum langen Plank gestreckt (2, türkis), während der Rumpf ruhig bleibt.
Seitenansicht · Rumpf hält die Position

Den Rumpf stabil halten

Core-Stabilität

Die Bauchmuskeln wirken einer zu starken Rückenstreckung entgegen. Im Plank halten sie mit schrägen Bauchmuskeln und weiteren Muskeln die Körperposition.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.