Gesäßmuskulatur

Großer Gesäßmuskel

Musculus gluteus maximus

Der Musculus gluteus maximus ist der größte und oberflächlichste Gesäßmuskel. Er streckt die Hüfte und unterstützt kräftige Bewegungen wie Aufstehen und Treppensteigen.

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Rückansicht des menschlichen Muskelsystems mit markiertem großen Gesäßmuskel
Von hinten · Gesäßregion

Auf einen Blick

Region
Hüfte und Gesäß
Bewegungsmuster
Hüftstreckung, Aufstehen und Steigen
Gelenk
Hüftgelenk und Becken

Übungen

Übungen für den großen Gesäßmuskel

Sportler bei einer bulgarischen Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln und hinterem Fuß auf einer Bank.

Zwei Kurzhanteln und eine niedrige stabile Bank

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins und fordert das Gleichgewicht.

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Hip Thrust mit gepolsterter Langhantel, oberem Rücken an einer niedrigen Bank und aufgestellten Füßen.

Langhantel · Stabile Bank · Hüftpolster

Hip Thrust mit Langhantel

Strecke die Hüfte mit abgestütztem oberen Rücken und gepolsterter Langhantel in der Hüftbeuge.

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Glute-Drive-Maschine mit breitem gepolstertem Gurt am Becken, abgestütztem Rücken und Füßen auf der Plattform.

Maschine · Gepolsterter Hüftgurt

Hip-Thrust-Maschine

Strecke die Hüfte gegen einen geführten Hebel bei abgestütztem oberen Rücken und festen Fußauflagen.

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Rumänisches Kreuzheben mit leicht gebeugten Knien, Hüfte hinten, neutraler Wirbelsäule und körpernaher Stange unter den Knien.

Langhantel · Gewichtsscheiben · Verschlüsse

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Beuge aus der Hüfte, um Beinbeuger und Gesäß zu trainieren, während die Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren.

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Ausfallschritt-Kniebeuge mit vollständig aufgesetztem vorderem Fuß, angehobener hinterer Ferse und hinterem Knie nahe am Boden.

Ohne Geräte · Stehend

Split Squat ohne Zusatzgewicht

Du beugst beide Knie in einer festen Schrittstellung. Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins richten dich gemeinsam wieder auf.

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Ausfallschritt nach hinten mit zurückgesetztem Bein, vollständig aufgesetztem vorderem Fuß und tiefem hinterem Knie.

Ohne Geräte · Stehend

Rückwärtiger Ausfallschritt

Du trittst zurück, senkst dich kontrolliert ab und kehrst in den Stand zurück. Quadrizeps und Gesäß arbeiten bei wechselnder Schrittstellung.

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Glute Bridge ohne Zusatzgewicht mit Schultern und Füßen am Boden und angehobener Hüfte.

Ohne Geräte · Boden

Glute Bridge

Du hebst die Hüfte vom Boden, während Schultern und Füße abgestützt bleiben. So lässt sich die Hüftstreckung ohne Zusatzgewicht lernen.

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Hip Thrust mit gestütztem oberen Rücken und einer Kurzhantel auf dem Becken.

Kurzhantel · Bank

Hip Thrust mit Kurzhantel

Mit den Schulterblättern an der Bank bewegst du die Hüfte über einen größeren Weg und belastest dasselbe Streckmuster.

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Aufsteigen auf eine niedrige Box ohne Zusatzgewicht, mit vollständig aufgesetztem Standfuß auf der Box und angehobenem hinterem Fuß.

Ohne Geräte · Niedrige Box

Step-up auf niedrige Box

Du steigst kontrolliert auf eine stabile Box und streckst die arbeitende Hüfte. Gesäß und Quadrizeps teilen sich die Aufwärtsbewegung.

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Den Muskel verstehen

Ein großer Muskel mit zwei Ansatzwegen

Der große Gesäßmuskel beginnt breit an der Rückseite von Becken und Kreuzbein. Seine Fasern verlaufen nach unten und außen zu zwei wichtigen Ansatzbereichen.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Der große Gesäßmuskel streckt deine Hüfte und hilft, das Becken zu kontrollieren — besonders beim Aufrichten und im Einbeinstand.

Seitenansicht einer Bridge: Das Becken bewegt sich vom Boden (1, gestrichelt) nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden (2, grün).
Von der Seite · Schultern und Füße bleiben unten

Die Hüfte strecken

Hüftstreckung

Du bringst Oberschenkel und Becken in eine Linie. Das ist die Hauptbewegung bei Bridge, Hip Thrust und Aufstehen.

Vorderansicht im Einbeinstand: Das Becken bewegt sich aus einer gekippten Position (1, gestrichelt) in eine waagerechte Position (2, grün).
Von vorn · Einbeinstand

Das Becken stabil halten

Beckenstabilität

Beim Step-up oder Einbeinstand helfen die Gesäßmuskeln, Becken und Oberschenkel zu kontrollieren.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.