Muskelkarte /
Großer Gesäßmuskel / Glute Bridge
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Mit dem eigenen Körpergewicht und ruhiger Atmung beginnen. Nur bis zur gestreckten Hüftlinie heben, nicht auf Nacken oder Kopf abstützen und bei Krampf oder Beschwerden absetzen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Starte mit 3 × 10–15 ohne Zusatzgewicht. Lege erst später eine Hantel auf das Becken, wenn die Knie stabil bleiben und sich die Bewegung angenehm anfühlt. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper. Spanne den Bauch leicht an, halte die Rippen unten und drücke beide Füße in den Boden. Hebe die Hüfte an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Spanne das Gesäß kurz an und senke das Becken langsam, ohne die Knie nach innen fallen zu lassen. Häufige Fehler Den unteren Rücken überstrecken, um die Hüfte höher zu heben. Die Knie nach innen fallen lassen oder die Füße zu weit entfernt aufstellen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
