Muskelkarte /
Großer Gesäßmuskel / Step-up auf niedrige Box
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Eine Box wählen, auf der der ganze Fuß Platz hat und deren Höhe du ohne Absprung bewältigst. Bei Bedarf einen festen Halt nutzen und erst kontrolliert absteigen, bevor du die Seite wechselst. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Nutze eine niedrigere Box oder leichten Halt, bis du Becken und Knie kontrolliert führen kannst. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Wähle eine niedrige, stabile Box und stelle den ganzen Arbeitsfuß darauf. Spanne den Rumpf an und richte das Knie über der Mitte des Fußes aus. Drücke dich über den oberen Fuß hoch und strecke Hüfte und Knie, ohne kräftig mit dem hinteren Bein abzustoßen. Steige langsam wieder ab und wechsle nach den Wiederholungen die Seite. Häufige Fehler Den Arbeitsfuß nur teilweise auf die Box stellen. Vor allem mit dem hinteren Fuß abdrücken oder das Arbeitsknie nach innen kippen lassen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
