Gesäßmuskulatur / Hüftabduktoren
Seitliche Gesäßmuskeln
Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus
Gluteus medius und minimus liegen seitlich am Becken. Sie führen das Bein nach außen und helfen, das Becken beim Gehen und im Einbeinstand waagerecht zu halten.
Auf einen Blick
- Region
- Seitliche Hüfte
- Bewegungsmuster
- Seitliches Beinheben und Seitwärtsschritte
- Gelenk
- Hüftgelenk
Übungen
Übungen für die seitlichen Gesäßmuskeln
Maschine · Äußere Kniepolster
Abduktorenmaschine
Öffne die Oberschenkel gegen die Polster und trainiere dabei die seitlichen Hüftmuskeln.
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Kabelzug · Fußmanschette
Hüftabduktion am Kabelzug
Führe ein Bein seitlich gegen den tiefen Kabelzug und halte das Becken dabei stabil.
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Ohne Geräte · Matte
Seitliches Beinheben
Du hebst das obere Bein seitlich an und hältst das Becken übereinander. So trainierst du die seitlichen Gesäßmuskeln ohne Zusatzgeräte.
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Widerstandsband-Schlaufe · Oberhalb der Knie
Seitwärtsschritte mit Widerstandsband
Du machst kleine seitliche Schritte gegen ein Schlaufenband. Die seitlichen Gesäßmuskeln bewegen das Bein nach außen und kontrollieren Becken und Knie.
Ausführung ansehenFür diesen Muskel werden derzeit passende Übungen vorbereitet.
Den Muskel verstehen
Zwei wichtige Muskeln an der seitlichen Hüfte
Der Gluteus medius liegt oberhalb und seitlich des großen Gesäßmuskels. Der kleinere Gluteus minimus liegt darunter. Beide ziehen vom Darmbein zum großen Rollhügel des Oberschenkelknochens. Weitere Muskeln, etwa der Tensor fasciae latae, unterstützen die Abduktion.
Seitlicher Gesäßmuskel
Mittlerer Gesäßmuskel
Musculus gluteus mediusSpreizt das Bein ab und kontrolliert das Becken über dem Standbein.
Übungen für diesen Bereich
Tiefer seitlicher Gesäßmuskel
Kleiner Gesäßmuskel
Musculus gluteus minimusLiegt unter dem mittleren Gesäßmuskel und unterstützt Abduktion und Stabilität des Hüftgelenks.
Übungen für diesen Bereich
Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.
Einfach erklärt
Was macht der Muskel?
Diese Muskeln heben dein Bein zur Seite und stabilisieren die Hüfte, wenn du auf einem Bein stehst.
Das Bein seitlich abspreizen
Hüftabduktion
Der Oberschenkel bewegt sich seitlich von der Körpermitte weg. Gluteus medius und minimus arbeiten mit anderen Hüftabduktoren zusammen.
Das Becken im Einbeinstand halten
Beckenstabilität
Die Abduktoren des Standbeins wirken dem Absinken der gegenüberliegenden Beckenseite entgegen, zum Beispiel beim Gehen.
Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis
Die Markierung zeigt die seitliche Hüftregion schematisch. Der Gluteus minimus liegt unter dem Gluteus medius und ist von außen nicht direkt sichtbar. Übungsillustrationen sind KI-generiert.