Vordere Oberschenkelmuskulatur

Quadrizeps

Musculus quadriceps femoris

Deine vorderen Oberschenkelmuskeln strecken das Knie und kontrollieren das Absenken — beim Treppenabstieg, Hinsetzen oder Absenken in die Kniebeuge.

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Vorderansicht des menschlichen Muskelsystems mit markiertem Quadrizeps — Vorderansicht · Oberschenkelvorderseiten

Auf einen Blick

Region: Vorderer Oberschenkel
Bewegungsmuster: Kniestreckung und kontrolliertes Absenken
Gelenk: Knie- und Hüftgelenk

Übungen

Übungen für den Quadrizeps

Sportler bei einer bulgarischen Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln und hinterem Fuß auf einer Bank.

Zwei Kurzhanteln und eine niedrige stabile Bank

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins und fordert das Gleichgewicht.

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Ausfallschritt-Kniebeuge mit vollständig aufgesetztem vorderem Fuß, angehobener hinterer Ferse und hinterem Knie nahe am Boden.

Ohne Geräte · Stehend

Split Squat ohne Zusatzgewicht

Du beugst beide Knie in einer festen Schrittstellung. Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins richten dich gemeinsam wieder auf.

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Ausfallschritt nach hinten mit zurückgesetztem Bein, vollständig aufgesetztem vorderem Fuß und tiefem hinterem Knie.

Ohne Geräte · Stehend

Rückwärtiger Ausfallschritt

Du trittst zurück, senkst dich kontrolliert ab und kehrst in den Stand zurück. Quadrizeps und Gesäß arbeiten bei wechselnder Schrittstellung.

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Kurzhantel

Goblet Squat mit Kurzhantel

Kniebeuge mit einer Kurzhantel vor der Brust. Der Quadrizeps arbeitet mit Gesäß und weiteren Muskeln zusammen.

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Start eines Step-ups mit einem vollständig aufgesetzten Fuß auf einer niedrigen Stufe und dem anderen Fuß dahinter am Boden.

Ohne Geräte · Stabile niedrige Stufe

Step-up auf niedrige Stufe

Steige auf eine niedrige Stufe und senke dich langsam ab. Ein Bein übernimmt jeweils die Führung.

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Aufrechte Person auf einer Flachbank mit nach vorn gestrecktem Knie, aufliegendem Oberschenkel und anderem Fuß am Boden.

Ohne Geräte · Stuhl oder Bank

Kniestrecken im Sitzen

Strecke im Sitzen ein Knie. Der Oberschenkel liegt weiter auf, während der Unterschenkel ansteigt.

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Langhantel · Kniebeugenständer

Langhantel-Kniebeuge

Kniebeuge mit der Hantel auf dem oberen Rücken. Quadrizeps und Gesäß arbeiten zusammen.

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Person an einer horizontalen Beinpresse mit gestütztem Rücken, beiden Füßen vollständig auf der Platte und gebeugten Knien.

Maschine · Sitzende Beinpresse

Beinpresse im Sitzen

Drücke mit beiden Füßen gegen die Platte. Der Rücken bleibt gestützt, Quadrizeps und Gesäß arbeiten zusammen.

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Beinstrecken im Sitzen mit aufliegenden Oberschenkeln und einer Polsterrolle vorn an den Unterschenkeln, knapp oberhalb der Knöchel.

Maschine · Beinstrecker

Beinstrecker an der Maschine

Strecke beide Knie gegen eine Polsterrolle. So trainierst du gezielt den Quadrizeps.

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Den Muskel verstehen

Vier Hauptanteile, eine gemeinsame Sehne

Die vier Hauptanteile vereinigen sich oberhalb der Kniescheibe in einer gemeinsamen Sehne. Über Kniescheibe und Patellaband gelangt ihre Kraft zum Schienbein. Der Rectus femoris zieht zusätzlich über das Hüftgelenk.

Oberflächlicher mittlerer Anteil

Gerader Oberschenkelmuskel

Musculus rectus femoris

Zieht vom Becken über die Oberschenkelvorderseite. Er hilft, das Knie zu strecken und den Oberschenkel nach vorn anzuheben.

Übungen für diesen Bereich

Äußerer Quadrizeps

Äußerer breiter Muskel

Musculus vastus lateralis

Der große äußere Anteil entspringt am Oberschenkelknochen. Über die gemeinsame Quadrizepssehne trägt er zur Kniestreckung bei.

Übungen für diesen Bereich

Innerer Quadrizeps

Innerer breiter Muskel

Musculus vastus medialis

Dieser innere Anteil ist oberhalb des Knies gut erkennbar. Er unterstützt die Kniestreckung und die abgestimmte Führung der Kniescheibe.

Übungen für diesen Bereich

Tiefer Quadrizeps

Mittlerer breiter Muskel

Musculus vastus intermedius

Liegt unter dem geraden Oberschenkelmuskel direkt vorn am Oberschenkelknochen. Er streckt das Knie, ohne das Hüftgelenk zu überqueren.

Übungen für diesen Bereich

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Einfach gesagt streckt der Quadrizeps dein Knie und hilft dir beim Aufstehen, Kniebeugen, Treppensteigen, Laufen und Springen.

Seitenansicht: Der Unterschenkel bewegt sich vom gebeugten Knie (1, gestrichelt) in die gestreckte Position (2, türkis), der Oberschenkel liegt weiter auf. — Seitenansicht · Oberschenkel liegt auf

Das Knie strecken

Kniestreckung

Der Unterschenkel wird gegenüber dem Oberschenkel gestreckt. Alle vier Hauptanteile helfen dabei, etwa beim Kniestrecken im Sitzen oder beim Aufrichten aus der Kniebeuge.

Seitenansicht: Ein gestrecktes Bein bewegt sich von unterhalb des Beckens (1, gestrichelt) nach vorn oben (2, türkis), der Rumpf bleibt ruhig. — Seitenansicht · Rectus femoris hilft mit

Den Oberschenkel anheben

Hüftbeugung

Der Rectus femoris unterstützt die übrigen Hüftbeuger, wenn das Bein nach vorn kommt. Die drei Vastus-Muskeln wirken am Knie und überqueren die Hüfte nicht.

Seitenansicht: Der Unterschenkel sinkt aus der gestreckten Startposition (1, gestrichelt) zum gebeugten Knie (2, türkis), der Oberschenkel liegt weiter auf. — Seitenansicht · kontrolliert absenken

Das Absenken abbremsen

Exzentrische Kontrolle

Der Quadrizeps erzeugt auch Kraft, während er länger wird. So kontrolliert er die Kniebeugung beim Absenken des Fußes nach einer Kniestreckung oder beim Hinuntergehen in die Kniebeuge.

Arbeitet häufig zusammen mit

Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.