Hintere Oberschenkelmuskulatur

Beinrückseite

Musculi ischiocrurales

Deine Beinbeuger, auch Hamstrings genannt, beugen das Knie und helfen beim Strecken der Hüfte — zum Beispiel beim rumänischen Kreuzheben.

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Rückansicht des menschlichen Muskelsystems mit markierten Beinbeugern
Von hinten · Oberschenkelrückseite

Auf einen Blick

Region
Hinterer Oberschenkel
Bewegungsmuster
Hüftstreckung und Kniebeugung
Gelenk
Hüft- und Kniegelenk

Übungen

Übungen für die Beinrückseite

Rumänisches Kreuzheben mit leicht gebeugten Knien, Hüfte hinten, neutraler Wirbelsäule und körpernaher Stange unter den Knien.

Langhantel · Gewichtsscheiben · Verschlüsse

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Beuge aus der Hüfte, um Beinbeuger und Gesäß zu trainieren, während die Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren.

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Gleitendes Beinbeugen in Rückenlage mit angehobener Hüfte und beiden Fersen auf separaten gefalteten Handtüchern.

Ohne Fitnessgeräte · Handtücher · Glatter Boden

Gleitendes Beinbeugen

Du schiebst die Fersen vom Körper weg und ziehst sie mit angehobener Hüfte zurück. Die Beinbeuger beugen die Knie ohne Maschine.

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Einbeinige Brücke mit einem aufgestellten Fuß, angehobenem waagerechtem Becken und gehaltenem angewinkeltem Bein.

Ohne Geräte · Matte

Einbeinige Brücke

Du hebst das Becken mit einem aufgestellten Fuß. Beinbeuger und Gesäß strecken gemeinsam die Hüfte, ohne Zusatzgewicht.

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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, zurückgeschobener Hüfte, leicht gebeugten Knien und neutralem Rücken.

Kurzhanteln · Im Stehen

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Bewege dich hauptsächlich aus der Hüfte mit leicht gebeugten Knien. Beinrückseite und Gesäß arbeiten zusammen.

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Beinbeugen im Sitzen mit Oberschenkelpolster und Widerstandsrolle hinter den Unterschenkeln.

Maschine · Sitzend

Beinbeugen im Sitzen

Du beugst die Knie gegen das Polster. Die Hüfte bleibt gebeugt, während die Rückenlehne dich stützt.

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Beinbeugen in Bauchlage mit gebeugten Knien, angehobenen Fersen und abgestützter Hüfte.

Maschine · Bauchlage

Beinbeugen im Liegen

Aus der Bauchlage ziehst du die Fersen zum Gesäß. Die Hüfte bleibt dabei auf dem Polster.

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Den Muskel verstehen

Drei Muskeln an der Beinrückseite

Die meisten Beinbeuger ziehen über Hüfte und Knie. Nur der kurze Kopf des Biceps femoris verläuft ausschließlich über das Kniegelenk.

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Die Beinbeuger arbeiten an zwei Gelenken: Sie beugen das Knie und helfen, die Hüfte zu strecken. Verschiedene Übungen betonen diese Bewegungen.

Seitenansicht: Der zunächst gestreckte Unterschenkel (1, gestrichelt) bewegt sich durch Kniebeugung nach hinten (2, grün).
Von der Seite · Oberschenkel bleibt ruhig

Das Knie beugen

Kniebeugung

Du ziehst die Ferse Richtung Gesäß. Diese Bewegung steht beim Beinbeugen an der Maschine im Vordergrund.

Seitenansicht: Der Oberkörper bewegt sich aus der Hüftbeuge (1, gestrichelt) in den aufrechten Stand (2, grün).
Von der Seite · Knie leicht gebeugt

Die Hüfte strecken

Hüftstreckung

Du richtest dich aus der Hüftbeuge auf. Dabei unterstützen die Beinbeuger das Gesäß — wie beim rumänischen Kreuzheben.

Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.