Musculus triceps surae
Wadenmuskulatur
Musculus triceps surae
Gastrocnemius und Soleus bilden die kräftige Muskelmasse auf der Rückseite des Unterschenkels. Gemeinsam heben sie die Ferse und erzeugen den Abdruck beim Gehen, Laufen und Springen.
Auf einen Blick
- Region
- Unterschenkel
- Bewegungsmuster
- Wadenheben und Abdruck beim Gehen
- Gelenk
- Sprung- und Kniegelenk
Übungen
Übungen für die Wadenmuskulatur
Maschine · Schulterpolster · Erhöhte Plattform
Stehendes Wadenheben an der Maschine
Hebe die Fersen bei fast gestreckten Knien gegen die Maschine; der Schwerpunkt liegt auf dem Zwillingswadenmuskel.
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Maschine · Oberschenkelpolster · Fußblock
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Hebe die Fersen bei gebeugten Knien gegen einen geführten Widerstand; der Schwerpunkt liegt auf dem Schollenmuskel.
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Kurzhantel · Stabile Stütze
Wadenheben im Stand mit Kurzhantel
Du hebst beide Fersen mit einer Kurzhantel in der Hand. Das Zusatzgewicht steigert das stehende Wadenheben bei fast gestreckten Knien.
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Ohne Geräte · Wand
Wadenheben im Stand
Hebe beide Fersen mit leichtem Halt an einer Wand oder Bank. Diese einfache Variante mit fast gestreckten Knien braucht kein Zusatzgewicht.
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Ohne Geräte · Wand
Einbeiniges Wadenheben mit Halt
Ein Bein trägt das Körpergewicht, während leichter Handkontakt verhindert, dass das Gleichgewicht die Wade vorzeitig begrenzt.
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Kurzhantel · Bank
Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel
Bei gebeugten Knien hebst du die Fersen an, während eine Kurzhantel sicher auf den Oberschenkeln liegt. Der Soleus arbeitet dabei weiter, während sich die Rolle des Gastrocnemius verändert.
Ausführung ansehenFür diesen Muskel werden derzeit passende Übungen vorbereitet.
Den Muskel verstehen
Zwei Muskeln, eine gemeinsame Achillessehne
Der sichtbare Gastrocnemius liegt über dem breiteren Soleus. Ihre Fasern gehen in die Achillessehne über, die am Fersenbein ansetzt.
Oberflächlicher zweiköpfiger Wadenmuskel
Gastrocnemius
Musculus gastrocnemiusSein innerer und äußerer Kopf beginnen oberhalb des Kniegelenks. Weil er Knie und Sprunggelenk überquert, hebt er die Ferse besonders wirksam bei relativ gestrecktem Knie.
Übungen für diesen Bereich
Breiter tiefer Wadenmuskel
Schollenmuskel
Musculus soleusEr beginnt unterhalb des Knies an Schien- und Wadenbein und wirkt nur am Sprunggelenk. Er streckt den Fuß sowohl bei gestrecktem als auch bei gebeugtem Knie.
Übungen für diesen Bereich
Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.
Einfach erklärt
Was macht der Muskel?
Einfach gesagt heben deine Waden die Ferse vom Boden. Varianten mit gestrecktem und gebeugtem Knie verändern, wie stark die beiden Hauptmuskeln beitragen.
Die Ferse anheben
Plantarflexion
Der Vorfuß bleibt am Boden, während sich die Ferse nach oben bewegt. Das ist die Hauptbewegung bei jeder Wadenheben-Variante.
Den Körper nach vorn abdrücken
Abdruck
Am Ende eines Schritts hebt die Wade die hintere Ferse und überträgt Kraft über den Vorfuß, um den Körper weiterzubewegen.
Arbeitet häufig zusammen mit
Quellen & Bildnachweis
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.