Muskelkarte /
Wadenmuskulatur / Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel
Übungen
Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel Bei gebeugten Knien hebst du die Fersen an, während eine Kurzhantel sicher auf den Oberschenkeln liegt. Der Soleus arbeitet dabei weiter, während sich die Rolle des Gastrocnemius verändert.
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Sitz und Fußblock gegen Verrutschen sichern und die Hantel gepolstert auf den Oberschenkeln oberhalb der Knie festhalten. Sie darf nicht auf den Kniescheiben liegen oder beim Heben wegrollen. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Lerne die Position zunächst ohne Gewicht. Ergänze erst dann eine leichte Kurzhantel, wenn Füße und Knie stabil bleiben. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Setze dich aufrecht auf eine stabile Bank, beuge beide Knie ungefähr 90 Grad und stelle die Vorfüße auf eine flache Erhöhung. Lege eine Kurzhantel quer auf die Oberschenkel knapp oberhalb der Knie und halte sie mit beiden Händen fest. Hebe beide Fersen an, während die Vorfüße stehen bleiben und die Knie nach vorn zeigen. Halte oben kurz inne und senke die Fersen langsam in einem angenehmen Bewegungsumfang. Häufige Fehler Die Kurzhantel direkt auf den Kniescheiben ablegen oder während der Wiederholung verrutschen lassen. Schnell durch einen sehr kleinen Bewegungsumfang federn, statt die Fersen zu kontrollieren.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
