Muskelkarte /
Beinrückseite / Gleitendes Beinbeugen
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Zuerst eine normale Brücke sicher beherrschen und eine kurze Gleitstrecke auf freiem, gleichmäßig glattem Boden testen. Bei Kontrollverlust das Becken ablegen, statt die Fersen immer weiter weggleiten zu lassen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Diese Variante ist anspruchsvoll. Beherrsche zuerst die normale Brücke, beginne mit kurzem Gleitweg und halte die Fläche frei. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege dich auf den Rücken auf einen glatten Boden, je ein gefaltetes Handtuch unter jede Ferse. Beuge die Knie und lege die Arme neben den Körper. Spanne den Rumpf an und hebe die Hüfte in eine Brücke. Die Zehen zeigen nach oben. Schiebe beide Fersen langsam weg und strecke die Knie nur so weit, wie das Becken kontrolliert bleibt. Ziehe die Fersen zurück, halte kurz und senke die Hüfte ab. Bewege dich gleichmäßig. Häufige Fehler Die Hüfte absinken lassen oder ins Hohlkreuz gehen. Zu weit gleiten, um kontrolliert zurückzukehren, oder auf unebenem Boden beziehungsweise einer Fläche mit Hindernissen üben.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
