Muskelkarte /
Beinrückseite / Einbeinige Brücke
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Die Zweibeinbrücke zunächst sicher beherrschen und die angehobene Hüfte ohne Zug am Knie halten. Nur so hoch heben, dass das Becken waagerecht bleibt; bei Krampf absetzen und leichter beginnen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Beherrsche zuerst die beidbeinige Brücke. Hebe nur so weit, wie das Becken waagerecht und der untere Rücken neutral bleiben. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Füße auf die Matte. Hebe ein Bein an, beuge Hüfte und Knie ungefähr rechtwinklig und halte den Oberschenkel locker mit beiden Händen. Spanne den Rumpf an und drücke über den aufgestellten Fuß das Becken hoch, bis Schulter, Hüfte und stützendes Knie eine Linie bilden. Halte kurz, senke langsam ab und wechsle nach deinen Wiederholungen die Seite. Häufige Fehler Das Becken verdrehen oder auf einer Seite absinken lassen. Die Hüfte zu hoch drücken und ins Hohlkreuz gehen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
