Muskelkarte /
Großer Gesäßmuskel / Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Übungen
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel Beuge aus der Hüfte, um Beinbeuger und Gesäß zu trainieren, während die Rückenstrecker den Rumpf stabilisieren.
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Mit leichtem Gewicht und sicherem Griff aus einer geeigneten Ablage starten. Die Absenktiefe richtet sich nach kontrollierter Hüftbeuge, nicht nach Bodenkontakt; bei Griff- oder Rumpfverlust das Gewicht ablegen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Ablage und eingestellte Sicherheitsablagen mit leerer Stange testen; sicheres Wiedereinlegen vor Zusatzlast üben. Notiere das Gesamtgewicht einschließlich Stange. Halte die Kniebeugung annähernd gleich und verkürze die Tiefe, bevor die Rückenposition verloren geht. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Nimm eine leichte Stange aus einer geeigneten Ablage, stehe hüftbreit und greife knapp außerhalb der Oberschenkel; sichere die Scheiben. Spanne den Rumpf an, beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte zurück, während die Stange nah an den Beinen bleibt. Senke nur so weit, wie ein neutraler Rücken und kontrollierte Spannung der Beinbeuger möglich sind; die Scheiben müssen nicht zum Boden. Drücke über die Füße und führe die Hüfte nach vorn zum aufrechten Stand; lege die Stange sicher zurück. Häufige Fehler Den Rücken runden oder die Stange vom Körper wegführen. Eine Kniebeuge daraus machen oder oben nach hinten lehnen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
