Muskelkarte /
Großer Gesäßmuskel / Rückwärtiger Ausfallschritt
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Hinter dir ausreichend freien, rutschfesten Platz schaffen und zunächst mit festem Halt üben. Den Rückwärtsschritt kontrollieren und das hintere Knie nicht hart absetzen. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Beginne mit kurzen Sätzen und angenehmer Tiefe. Ein Schritt zurück mit Rückkehr zählt als eine Wiederholung pro Seite. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Stelle dich hüftbreit hin und spanne den Rumpf an. Setze einen Fuß nach hinten. Halte seitlich Abstand zwischen den Füßen. Beuge beide Knie. Die vordere Ferse bleibt unten, das vordere Knie folgt den Zehen. Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand und wiederhole auf der anderen Seite. Häufige Fehler Auf einer schmalen Linie zurücktreten oder die vordere Ferse anheben. Das hintere Knie hart aufsetzen oder das vordere Knie nach innen kippen lassen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
