Muskelkarte /
Quadrizeps / Langhantel-Kniebeuge
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Beidseitige Sicherheitsablagen knapp unter der geplanten unteren Stangenposition einstellen und mit leerer Stange testen. Die Stange auf der Rückenmuskulatur statt auf der Halswirbelsäule ablegen und das sichere Wiedereinlegen üben. Ablage und eingestellte Sicherheitsablagen mit leerer Stange testen; sicheres Wiedereinlegen vor Zusatzlast üben. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Beginne leicht und wähle eine Tiefe, die du kontrollieren kannst. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Stelle Ablage und Sicherheitsarme ein. Lege die Stange auf den oberen Rücken, unterhalb des Nackens. Greife fest, hebe die Stange heraus und gehe kurz zurück. Stehe etwa schulterbreit. Spanne den Rumpf an und beuge Hüfte und Knie. Fersen bleiben unten, Knie folgen den Zehen. Drücke dich über beide Füße hoch. Hüfte und Brust steigen gemeinsam. Danach die Hantel sicher ablegen. Häufige Fehler Den Rücken runden oder die Knie nach innen fallen lassen. Die Fersen anheben oder mit dem Oberkörper nach vorn kippen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
