Innere Oberschenkelmuskulatur

Adduktoren

Musculi adductores femoris

Deine inneren Oberschenkelmuskeln führen die Beine zusammen und kontrollieren die Hüfte — beim Gehen, bei Kniebeugen und beim Richtungswechsel.

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Vorderansicht des menschlichen Muskelsystems mit markierten Adduktoren — Vorderansicht · Oberschenkelinnenseiten

Auf einen Blick

Region: Innerer Oberschenkel
Bewegungsmuster: Hüftadduktion und Unterkörperstabilität
Gelenk: Hüftgelenk und Becken

Übungen

Übungen für die Adduktoren

Sitzende Adduktorenmaschine mit Polstern an den Knieinnenseiten, gestützten Füßen und leicht geöffneten Beinen.

Maschine · Sitzend

Adduktorenmaschine im Sitzen

Du führst die Oberschenkel gegen den Maschinenwiderstand zusammen. Durch die Sitzstütze lässt sich die Belastung der Adduktoren einfach einstellen.

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Person in Seitenlage mit leicht angehobenem, gestrecktem unterem Bein und davor aufgestelltem, gebeugtem oberem Bein.

Ohne Geräte · Matte

Hüftadduktion in Seitenlage

Hebe das untere Bein ein kleines Stück an. Das obere Bein stützt dich dabei ab.

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Adduktorenpressen in Rückenlage mit gebeugten Knien, aufgestellten Füßen und kleinem Kissen zwischen den Knien; das Becken bleibt auf der Matte.

Ohne Geräte · Kissen und Matte

Adduktorenpressen mit Kissen

Drücke ein Kissen zwischen den Knien zusammen, während dein Körper auf der Matte ruht.

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Kurzhantel

Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Die Kniebeuge im breiten Stand trainiert die Oberschenkelinnenseiten zusammen mit Gesäß und Quadrizeps.

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Den Muskel verstehen

Mehrere Muskeln an der Oberschenkelinnenseite

Die meisten Adduktoren verbinden das Becken mit dem Oberschenkelknochen. Der Gracilis reicht über das Knie bis zum Schienbein. Gemeinsam führen sie den Oberschenkel nach innen; je nach Ansatz übernehmen sie weitere Aufgaben.

Zwei Muskeln mit ähnlichem Verlauf

Langer und kurzer Adduktor

Musculus adductor longus · Musculus adductor brevis

Beide ziehen vom Schambein zum Oberschenkelknochen und führen das Bein nach innen. Der kurze Adduktor liegt tiefer als der lange.

Übungen für diesen Bereich

Größter Muskel der Gruppe

Großer Adduktor

Musculus adductor magnus

Dieser breite Muskel hat einen Adduktoren- und einen hinteren Anteil. Der hintere Anteil hilft zusätzlich, die Hüfte zu strecken.

Übungen für diesen Bereich

Langer, schmaler Innenschenkelmuskel

Schlanker Muskel

Musculus gracilis

Er überquert Hüfte und Knie und setzt innen am Schienbein an. Neben dem Heranziehen des Beins unterstützt er die Kniebeugung.

Übungen für diesen Bereich

Oben an der Oberschenkelinnenseite

Kammmuskel

Musculus pectineus

Dieser kurze Muskel verbindet das Schambein mit dem oberen Oberschenkelknochen. Er führt das Bein nach innen und hilft, es nach vorn anzuheben.

Übungen für diesen Bereich

Die genannten Übungen beanspruchen diesen Bereich gemeinsam mit weiteren Muskelanteilen. Einzelne Muskelköpfe und tiefe Anteile lassen sich damit nicht unbedingt isolieren.

Einfach erklärt

Was macht der Muskel?

Einfach gesagt ziehen die Adduktoren dein Bein nach innen und helfen, die Hüfte bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Laufen und Seitwärtsbewegungen zu kontrollieren.

Vorderansicht: Ein Bein bewegt sich aus der seitlichen Startposition (1, gestrichelt) zur Körpermitte (2, türkis). — Vorderansicht · zur Körpermitte

Das Bein heranziehen

Hüftadduktion

Der Oberschenkel bewegt sich zur Körpermitte. Beim unteren Beinheben in Seitenlage entsteht diese Bewegung gegen die Schwerkraft.

Vorderansicht: Ein Fuß hebt sich aus dem beidbeinigen Stand (1, gestrichelt) in eine Schrittposition (2, türkis). Das Becken über dem Standbein bleibt waagerecht. — Vorderansicht · Standbein bleibt stabil

Das Becken kontrollieren

Hüftstabilität

Bei aufgesetztem Fuß helfen die Adduktoren, Oberschenkel und Becken zu führen. Zusammen mit Gesäß und weiteren Muskeln arbeiten sie bei Gewichtsverlagerungen und beim Gehen.

Seitenansicht: Ein nach vorn angehobenes Bein (1, gestrichelt) bewegt sich zurück unter das Becken (2, türkis). — Seitenansicht · aus gebeugter Hüfte zur Neutralstellung

Die Hüfte mitstrecken

Unterstützung der Hüftstreckung

Der hintere Anteil des großen Adduktors hilft, die Hüfte zu strecken. Die Muskelgruppe leistet also mehr als das Zusammendrücken der Beine.

Arbeitet häufig zusammen mit

Quellen & Bildnachweis

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.