Muskelkarte /
Adduktoren / Hüftadduktion in Seitenlage
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Das obere Bein so abstützen, dass das untere frei und ohne Knieverdrehung anheben kann. Kleine Hubhöhe nutzen und bei Leisten- oder Hüftschmerz nicht weiterdrücken. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Ruhig weiteratmen; bei nachlassender Rumpfkontrolle Bewegungsweg oder Last reduzieren. Ein kleiner Hub genügt. Das Knie bleibt nach vorn ausgerichtet. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf und strecke das untere Bein aus. Beuge das obere Bein und stelle seinen Fuß vor dem unteren Knie auf. Hebe das gestreckte untere Bein leicht an. Das Becken bleibt ruhig. Senke es langsam ab. Wiederhole und wechsle anschließend die Seite. Häufige Fehler Stattdessen das obere Bein anheben. Das Becken mitdrehen oder Schwung holen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
