Muskelkarte /
Großer Gesäßmuskel / Split Squat ohne Zusatzgewicht
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Die Füße auch seitlich versetzt statt auf einer schmalen Linie aufstellen. Bei Bedarf festhalten und das hintere Knie nicht auf den Boden schlagen lassen; die Tiefe individuell begrenzen. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Beginne ohne Gewichte und halte dich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest. Erfasse Wiederholungen pro Seite. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Nimm eine Schrittstellung ein, seitlich etwa hüftbreit. Der vordere Fuß steht flach, die hintere Ferse ist angehoben. Spanne den Rumpf an und beuge beide Knie. Senke das hintere Knie Richtung Boden. Führe das vordere Knie in Richtung der Zehen und senke dich nur kontrolliert ab. Drücke dich über den vorderen Fuß hoch, ohne die Füße zu versetzen. Wechsle nach den Wiederholungen die Seite. Häufige Fehler Beide Füße auf eine schmale Linie stellen und das Gleichgewicht verlieren. Das vordere Knie nach innen kippen lassen oder mit dem hinteren Knie aufsetzen und federn.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
