Muskelkarte /
Quadrizeps / Step-up auf niedrige Stufe
Sicherheit & Verantwortung
Die Inhalte von Muscle Move Guide dienen der allgemeinen Information. Eine Gewähr für ihre Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität wird nicht übernommen. Sie ersetzen keine individuelle Beratung durch qualifizierte Trainer, Physiotherapeuten oder Ärzte.
Die Auswahl und Durchführung der Übungen erfolgen eigenverantwortlich. Eine unsachgemäße Ausführung oder ungeeignete Belastung kann zu Verletzungen führen. Lass dir die korrekte Ausführung bei Unsicherheit fachkundig zeigen.
Gesetzliche Haftungsansprüche bleiben unberührt.
Darauf achten
Eine niedrige, belastbare und rutschfeste Stufe wählen; der ganze vordere Fuß muss aufliegen. Bei Bedarf am Geländer festhalten und besonders den Abstieg langsam kontrollieren. Stabile, rutschfeste Auflagen verwenden und kontrolliert ein- und aussteigen. Leicht beginnen und einen kontrollierten, verträglichen Bewegungsweg nutzen; Gelenk-Endstellungen nicht erzwingen. Beginne mit einer niedrigen Stufe und nutze bei Bedarf ein festes Geländer. Bei stechenden Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlichen Beschwerden abbrechen und fachkundigen Rat einholen.
Schritt für Schritt Stehe vor einer stabilen, rutschfesten Stufe. Setze einen Fuß vollständig darauf. Steige gleichmäßig hoch. Das vordere Knie folgt den Zehen, der andere Fuß kommt daneben. Halte das Gewicht über dem vorderen Fuß, während der andere Fuß rückwärts zum Boden geht. Kehre kontrolliert zum Boden zurück. Wiederhole und wechsle anschließend das führende Bein. Häufige Fehler Eine wackelige Unterlage nutzen oder die Ferse überstehen lassen. Mit Schwung hochspringen oder sich schnell fallen lassen.
Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.
