Übungen

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins und fordert das Gleichgewicht.

Sportler bei einer bulgarischen Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln und hinterem Fuß auf einer Bank.

Zwei Kurzhanteln und eine niedrige stabile Bank

Quelle: NASM · Bulgarian Split Squat

Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mit dem Rücken vor eine stabile Bank. Lege den hinteren Fuß darauf ab und setze den vorderen Fuß weit genug nach vorne für eine kontrollierte Abwärtsbewegung.
  2. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper. Spanne den Rumpf an und lasse die vordere Ferse am Boden.
  3. Beuge das vordere Knie und die Hüfte langsam. Das Knie folgt den Zehen; senke dich nur so weit ab, wie du die Bewegung beschwerdefrei kontrollieren kannst.
  4. Drücke dich über den gesamten vorderen Fuß nach oben. Beende die Wiederholungen, lege die Hanteln sicher ab und wechsle das Bein.

Häufige Fehler

  • Überwiegend mit dem hinteren Bein drücken oder das vordere Knie nach innen kippen lassen.
  • Eine hohe oder instabile Ablage beziehungsweise zu schwere Hanteln verwenden.

Anatomie und Ausführung: siehe verlinkte Fachquellen. Bereichsgrenzen und Bewegungsgrafiken sind schematisch. Die Übungsbilder sind KI-generierte Illustrationen.